Giảm cân là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn cần có những nguyên tắc, chế độ ăn hợp lý. Trong khi đó, đối với một số khác, hoạt động thể lực thường xuyên hơn không phải là một lựa chọn dễ dàng, bởi những lý do như chấn thương hay đang mắc một số chứng bệnh. .. Vậy, liệu có cách giảm cân không cần tập thể dục hay không? Hãy cùng DR SPA theo dõi thông tin qua bài viết này nhé!
Có cách giảm cân mà không cần tập thể dục hay không?
Có cách giảm cân mà không cần tập thể dục hay không? Tập thể dục đều đặn giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó cũng giúp giảm lượng calo và đốt cháy chất béo dư thừa để bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải ai tập thể dục cũng có tác dụng giảm cân. Và không phải ai cũng có thể áp dụng các bài tập này trong kế hoạch giảm cân của mình.
Về cơ bản, giảm cân chính là việc làm tăng lượng calo trong máu. Tập thể dục giúp đốt cháy các calo. Nhưng khi không tập thể dục, bạn cần kiểm soát lượng calo bằng cách hạn chế calo ăn vào.
Để quản lý lượng calo trong thời gian này, bạn cần thiết lập một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh. Như vậy, cân nặng của bạn sẽ giảm mà không cần tập thể dục.
Ngoài ra, có nhiều cách giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục. Đó là thay đổi thói quen trong ăn uống, sinh hoạt và tập thích ứng với những điều mới.
15 cách giảm cân không cần tập thể dục tại nhà
Đầu tiên bạn cần xác định được nguyên nhân vì sao bạn tăng cân và kết hợp những phương pháp giảm cân phù hợp.
1. Hãy ăn chậm và nhai kỹ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn chậm và nhai kĩ sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn và tạo cảm giác no. Nói cách khác, khi ăn chậm rãi, bạn sẽ có xu hướng ăn ít đi. Điều này có thể giúp bạn giảm được cân . mà không cần tập thể dục
Ngược lại, những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn ít. Chính vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì nên chú trọng đến việc nhai nhiều. Bạn cũng có thể đếm số lần mình nhai trong mỗi phần thức ăn. Sau đó hãy cảm nhận cơn no với số lượng thức ăn lớn hơn nhiều so với thông thường.
2. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Lấy phần ăn nhỏ
Một trong những nguyên nhân chính làm tăng cân là khẩu phần thức ăn quá lớn. Khi có một lượng lớn thức ăn ở trên bàn, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá no. Điều này dẫn đến việc tăng cân và béo phì. Vì thế, khi chuẩn bị bữa ăn, bạn nên để một khẩu phần ăn nhỏ vào trong một chiếc đĩa/bát nhỏ.
3. Hãy loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh
Khi thực hiện chương trình giảm cân, bạn thường trong trạng thái thích ăn vặt và mong muốn có đồ ăn để trải qua cảm giác buồn ngủ mỗi ngày. Vì thế, bạn nên loại bỏ các loại thức ăn không lành mạnh ra khỏi khu vực mình thường đến nhằm tránh để chúng phản tác dụng.
Thay vào đó, bạn nên đặt những loại thức ăn bổ dưỡng, ví dụ như trái cây nhiều chất xơ như cam, bưởi và chanh, bơ, một số loại hạt, hoa quả khô. .. ở vị trí dễ dàng nhận thấy. Khi không thể kiềm lòng với đồ ăn, bạn nên ăn một ít thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn trưa. Việc này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả chương trình ăn kiêng của bạn.
4. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Hãy ăn nhiều protein hơn
Protein không những cần thiết đối với sức khoẻ mà còn giúp bạn tăng cảm giác no và giảm cơn đói. Bằng cách này, protein giúp bạn ăn ít calo hơn và điều đó dẫn đến giảm cân.
Các nghiên cứu đã phát hiện thấy rằng việc tăng hàm lượng protein lên 15-30% đã giúp cho người ta giảm trung bình gần 5kg trong 12 tuần. Họ cũng ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cố gắng cắt giảm bất cứ loại thực phẩm nào hay tập luyện.
Vì vậy, nếu bạn đang giảm cân mà không phải tập luyện hay ăn kiêng khắt khe thì nên bắt đầu với việc tăng hàm lượng protein đưa vào cơ thể. Hãy thử ăn trứng vào buổi sáng thay vì bánh mì hay sử dụng hạt lanh cho một bữa ăn phụ.
5. Hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ tốt cho sức khoẻ. Nó cũng làm giảm khả năng bị các bệnh ung thư và do đó giúp bạn tăng cường cảm giác ngon miệng, giúp no lâu hơn nữa.
Đặc biệt, chất xơ hoà tan – thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật – cực kỳ hữu ích đối với quá trình giảm cân. Nó tạo nên gel khi tiếp xúc với không khí. Loại gel này làm tăng khả năng hấp thụ các chất xơ do đó làm giảm sự tiêu hoá thức ăn của dạ dày.
Vì vậy, cách để giảm cân không cần tập thể dục là nên chú trọng đến việc cung cấp thêm chất xơ trong khẩu phần ăn uống của bạn. Bạn có rất nhiều lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như cà rốt, măng tây, cam và táo. .. Tìm hiểu thêm về các thực phẩm giàu chất xơ.
6. Uống nhiều nước hạn chế đồ ăn có đường
Cơ thể giữ nhiều nước là một trong những loại “chìa khóa vàng” để bạn giảm cân. Khi uống đủ nước trong suốt cả ngày, bạn sẽ tránh được việc thiếu nước.
Uống nước, đặc biệt là trước bữa sáng sẽ cho phép bạn ăn chậm lại. Một nghiên cứu cho biết uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi ăn làm giảm cơn khát và giảm lượng calo hấp thụ. Vì thế bạn nên uống nhiều nước hơn.
Bên cạnh đó, bạn nên uống nước lọc thay thế các đồ uống có chứa đường. Hàm lượng đường đưa vào cơ thể sẽ dẫn đến sự gia tăng khả năng mắc các chứng bệnh nguy hiểm. Đồ uống có đường cũng sẽ không khiến bạn cảm thấy ngon miệng. Kết quả là bạn sẽ ăn rất nhiều calo và tăng cân. Vì thế, cách giảm cân mà không cần tập thể dục là cắt bỏ toàn bộ đồ uống có đường bao gồm soda và nước cam và thay thế bởi nước.
7. Hãy bổ sung vitamin D
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có quan hệ chặt chẽ với cân nặng của bạn. Những người thiếu vitamin D sẽ có BMI cao hơn nhóm có đủ vitamin D. Và khi gia tăng mức vitamin D trong máu thì họ có khuynh hướng giảm cân. Chính vì vậy, một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục là bạn hãy thường xuyên thêm vitamin D vào thực đơn. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng việc tắm nắng lúc 8 giờ sáng. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như thịt gà, gan, sữa v.v Như vậy bạn vừa có thể giảm cân lại làm xương chắc khoẻ hơn.
8. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Hãy chú tâm khi đang ăn
Nhiều người có thói quen vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại hoặc là tranh thủ làm việc. Điều này khiến bạn bị phân tán khi ăn và có thể ăn vượt quá mức cần thiết. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của bạn. Ngoài ra, sự phân tâm trong khi ăn thậm chí còn ảnh hưởng tốt hơn đến việc hấp thụ thức ăn. Vì vậy, hãy tập thói quen ăn uống có chánh niệm. Nó sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn nữa.
9. Hãy chăm sóc giấc ngủ
Giấc ngủ tác động lên cân nặng của bạn rất lớn. Thiếu ngủ và ngủ không ngon giấc sẽ làm giảm sự vận động của các hormone kiểm soát cảm giác thèm đói là leptin và ghrelin.
Khi các hormone này thay đổi, nó làm tăng sự đói và ham muốn với một số loại thực phẩm không lành mạnh, làm tăng lượng calo tiêu thụ. Khi đi ngủ hãy tránh không sử dụng các thiết bị điện tử để nghỉ ngơi một cách tốt hơn. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Vì thế, bạn nên quan tâm đến giấc ngủ của mình. Hãy đi ngủ sớm và hạn chế tối đa sự làm phiền giữa giấc ngủ bằng việc tắt chuông điện thoại để giảm ồn. Ngoài ra, muốn ngủ sâu hơn nữa, bạn nên nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc xem vài tờ tạp chí trước khi ngủ. Chuẩn bị chăn mền sạch sẽ, gọn gàng cũng giúp bạn có chất lượng giấc ngủ cao hơn
10. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Thư giãn và tránh căng thẳng
Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều hormone cortisol hơn. Sự gia tăng cortisol sẽ ảnh hưởng đến cảm giác đói và ham muốn ăn những loại thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy, căng thẳng có thể dẫn đến việc tăng cân. Do đó, bạn có thể giảm cân mà không phải tập luyện hay làm giảm stress.
Hãy thử nhiều cách khác nhau để giảm stress. Bạn có thể tập thiền, yoga hay viết blog, nghe nhạc. .. để giảm bớt stress, lo lắng trong cuộc sống thường nhật.
11. Tự nấu ăn và ghi chép lại chế độ ăn khoa học của mình
Đối với một số người, việc nấu nướng không hề đơn giản. Nó gây tốn thời gian và không thuận tiện. Tuy nhiên, các bữa ăn ở ngoài khiến bạn khó có thể kiểm soát lượng calo và chất béo trong khẩu phần ăn. Vì thế ăn ngoài sẽ làm bạn có nguy cơ thừa cân. Khi nấu nướng tại nhà, bạn sẽ kiểm soát được lượng calo và dưỡng chất trong món ăn không. Lúc này bạn sẽ đảm bảo thực hiện được kế hoạch ăn uống giảm cân của bản thân. Từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng hơn. Việc ghi chép lại những gì mình đã sử dụng và thời gian ăn uống cũng giúp bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể. Từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp hơn.
12. Tránh chế độ ăn kiêng lỗi mốt
Nếu đang muốn giảm cân, bạn khó mà thoát được những cám dỗ của một chế độ ăn kiêng để giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng để giảm cân cấp tốc nghe có vẻ đơn giản nhưng không bền vững.
Hơn nữa thực hiện những chế độ ăn kiêng lỗi mốt sẽ phá hỏng sự trao đổi chất của bạn. Việc giảm cân trong thời gian lâu dài sẽ khó hơn rất nhiều. Vì thế nếu bạn thật sự nghiêm túc trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ thì hãy áp dụng những chế độ ăn kiêng phù hợp.
Ngoài ra, bạn cũng cần thận trọng với những thực phẩm dành riêng cho người ăn kiêng. Có rất nhiều loại thực phẩm ăn kiêng có sử dụng chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất bảo quản. Điều này không tốt cho sức khoẻ của bạn. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tự mình làm để có thể kiểm soát và giảm thiểu lượng calo khi cần thiết.
13. Cách giảm mỡ bụng dưới không cần tập thể dục: Sử dụng chất béo có lợi
Gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra một số loại chất béo rất có ích đối với sức khoẻ con người. Những chất béo lành mạnh này có trong cá hồi, quả hạch, trái bơ và dầu oliu.
Chúng giúp cơ thể hấp thụ các chất tốt hơn từ thực phẩm. Thậm chí nó còn giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, thay vì cắt bỏ toàn bộ chất béo, bạn nên bổ sung một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào chế độ dinh dưỡng của mình.
14. Không bỏ qua bữa sáng
Sau một đêm, cơ thể bạn đã nhịn ăn khoảng 8-12 giờ hoặc thậm chí lâu hơn. Lúc này, bữa sáng rất cần thiết. Nó là nguồn cung cấp dưỡng chất và năng lượng giúp bạn suốt cả ngày dài. Hơn nữa, một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất mỗi ngày sẽ hỗ trợ việc giảm cân của bạn.
15. Để cho cơ thể được di chuyển
Nếu không thể tập thể dục, bạn nên giữ cho cơ thể được vận động thoải mái. Bạn hãy đi lại trong nhà, làm việc nhà, hoặc nghe những bài nhạc nhẹ nhàng. .. Cơ thể được hoạt động sẽ giúp máu huyết lưu thông và tiêu hao năng lượng. Việc tập luyện cũng giúp loại bỏ lượng calo và mỡ dư thừa ra khỏi cơ thể, góp phần quan trọng trong việc giảm cân.
Những lưu ý khi ăn kiêng không tập thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất
Muốn áp dụng hiệu quả phương pháp giảm cân không cần tập thể dục một cách nhanh nhất các bạn cần đặc biệt chú ý những vấn đề sau:
Bổ sung nhiều đạm
Đạm có trong các loại thực vật hoàn toàn khác động vật. Đạm có trong thực vật lại không chứa đủ các loại axit amino như động vật. Các loại thức ăn đem lại hàm lượng đạm cần thiết cho việc giảm cân bao gồm:
- Thịt gia cầm
- Cá
- Những sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua
- Những sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành
- Các loại đỗ
- Các loại hạt: hạnh nhân, hướng dương, óc chó, lạc…
Nạp lợi khuẩn vào cơ thể
Việc sử dụng thực phẩm có quá nhiều muối và chất béo sẽ dễ dàng làm mất cân bằng hệ vi sinh vật bên trong đường ruột. Chúng khiến cho các vi sinh vật có lợi bị mất bớt. Vậy cho nên, việc bổ sung lợi khuẩn (probiotic) sẽ giúp tăng thêm năng lượng và có thể phòng ngừa ung thư. Đối với người giảm cân thì chúng có tác dụng đặc biệt là kiểm soát cân nặng hiệu quả. Những thực phẩm nên ăn đó là: Sữa chua, Kombucha, Kim chi, Súp miso. ..
Ngủ điều độ
Những giấc ngủ ngon ban đêm đóng vai trò quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng. Khi ngủ nếu bị gián đoạn sẽ dễ dàng dẫn đến thay đổi các hormone này. Một trong số đó là những hormone ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất. Để ăn kiêng không tập luyện có hiệu quả thì các bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Cần hạn chế tối đa thời gian ngủ ít hơn 6 giờ. Bởi như vậy, các bạn sẽ có nguy cơ gặp phải các vấn đề tăng cân cũng như béo phì.
Cách giảm cân không cần tập thể dục
Nếu cơ thể bị stress cũng sẽ dẫn đến phá vỡ sự cân bằng của hormone. Tình trạng này sẽ dẫn đến sản xuất hormon glucocorticoid. Và khi có quá nhiều glucocorticoid sẽ khiến gia tăng sự thèm đói. Cơ thể sẽ hấp thụ nhiều hơn dẫn đến lượng calo dự trữ tăng lên. Về lâu dài chúng sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân.
Khi rơi vào trạng thái căng thẳng các bạn nên áp dụng những biện pháp dưới đây để giảm cân giữ dáng:
- Dành thời gian nhiều hơn cho những hoạt động ngoài trời
- Giảm lượng caffeine
- Thực hành chánh niệm hoặc thiền
- Đặt mục tiêu trong giới hạn của chính mình
Bổ sung vitamin D
Việc thiếu hụt vitamin D sẽ khiến bạn dễ dàng mắc tiểu đường, béo phì và trầm cảm và các bệnh liên quan. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng việc phơi nắng mỗi ngày. Tuy nhiên, cần làm điều này trước 8 giờ sáng. Ngoài ra, các bạn cũng có thể bổ sung bằng cách dùng một số thực phẩm như: gan, thịt đỏ, lòng trắng trứng, cá béo, các loại rau và trái cây. Mặt khác, trên thị trường hiện nay cũng có rất nhiều thực phẩm cung cấp vitamin D.
Ăn vặt lành mạnh hơn
Những đồ ăn vặt luôn tiềm ẩn lượng calo cao dẫn đến tăng cân. Vậy cho nên các bạn cần cân nhắc trước khi lựa chọn. Những thực phẩm nên tránh bao gồm: socola, bánh quy, kẹo, nước ngọt giải khát .. Còn những đồ ăn có thể dùng là: mứt, kẹo, trái cây tươi, các loại hạt. .. Chúng sẽ tạo cảm giác no lâu hơn và điều đó sẽ làm giảm lượng calo ăn vào. Tuy nhiên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, đôi khi bạn cũng cần luyện tập nhẹ nhàng các động tác nhẹ nhàng bằng cách tập thể dục giảm cân giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.
Khỏe và Đẹp – Phòng khám giúp kiểm soát cân nặng uy tín chất lượng nhất tại TP. Hồ Chí Minh
Với cách giảm cân hiệu quả tại nhà bạn hoàn toàn có thể thực hiện bất cứ khi nào. Tuy nhiên bạn cần phải có tính kỷ luật và áp dụng đúng cách mới mang lại hiệu quả. Do dó bạn nên đến các phòng khám, bệnh viện để kiểm tra sức khỏe cân nặng để được tư vấn những phương pháp giảm cân phù hợp nhất nhé. Phòng khám Khỏe và Đẹp là một trong những phòng khám tầm soát cân nặng hiệu quả nhất hiện nay, với đội ngũ nhân viên nhiệt tình và giàu kinh nghiệm. Đặc biệt, khi đến với phòng khám Khỏe và Đẹp bạn sẽ được trực tiếp thăm khám bởi Tiến sĩ Bác sĩ. LÝ ĐẠI LƯƠNG, tu nghiệp tại ĐH Yonsei – Hàn Quốc (2016-2020), kiêm Phó Chủ nhiệm Bộ môn Sinh lý – Sinh lý bệnh Khoa Y, ĐHQG TP HCM. Chính vì thế bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi đến đây để thăm khám và kiểm soát cân nặng.
Thông tin liên hệ:
Địa chỉ: Số 78 Nguyễn Giản Thanh, Phường 15, Q.10, TP. Hồ Chí Minh
Số điện thoại: 0879071727
Email: cskh@drspa.vn
Trên đây là tổng hợp những chia sẻ của DrSpa về cách giảm cân. Giảm cân không cần tập thể dục vẫn sẽ đảm bảo việc giảm cân cũng như không ảnh hưởng đến sức khoẻ. Đây là phương pháp rất có ích dành cho các bạn không thể tập thể dục. Tuy nhiên, nếu muốn tập thể dục thì các bạn nên thực hiện. Bởi việc tập thể dục không chỉ tốt cho việc giảm cân mà lại rất có ích cho sức khoẻ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được giải đáp và tư vấn miễn phí nhé!
