Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Thiếu hụt carbohydrate có thể gây mệt mỏi, tụt huyết áp, lo âu, suy giảm hoạt động cơ bắp và não bộ. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi về tầm quan trọng của carbohydrate và nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate có lợi cho cơ thể chúng ta không? Dr Spa sẽ giải đáp thắc mắc này trong bài viết dưới đây.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ gồm một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản bao gồm monosaccharide (như fructose trong hoa quả và galactose trong sữa) và disaccharide (như sucrose trong đường cát, lactose trong sữa và maltose trong bia và một số loại rau).
Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, và là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharide chia thành hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.
Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng bao gồm:
- Hoa quả
- Các loại rau
- Sữa
- Các loại hạt
- Ngũ cốc
- Các loại mầm
- Các thực phẩm thuộc họ đậu
Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Chúng là một phần cần thiết của chế độ ăn cân đối và việc kết hợp nhiều nguồn carbohydrate tự nhiên có thể đóng góp vào sức khỏe và sự phát triển tổng thể.
Cung cấp năng lượng
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ tiến hành quá trình trao đổi chất để chuyển đổi chúng thành glucose, một loại đường tự nhiên có thể được hấp thụ và sử dụng dễ dàng bởi tế bào trong cơ thể.
Glucose là nguồn năng lượng chính mà các tế bào sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày, bao gồm hoạt động cơ bản như đi lại, hít thở và tiêu hóa thức ăn, cũng như các hoạt động nâng cao như tập thể dục và vận động. Ngoài ra, glucose cũng là nguồn năng lượng cho hoạt động não bộ và các chức năng hệ thần kinh khác.
Khi cơ thể cần năng lượng, nó sẽ sử dụng glucose có sẵn trong máu. Nếu cung cấp glucose không đủ, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng glycogen, một dạng dự trữ glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Khi dự trữ glycogen cũng cạn kiệt, cơ thể sẽ tiếp tục chuyển đổi chất béo và protein thành glucose để cung cấp năng lượng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ carbohydrate cần được cân nhắc để đảm bảo mức độ phù hợp. Quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân, trong khi thiếu hụt carbohydrate có thể gây mệt mỏi và suy giảm hiệu suất hoạt động.
Do đó, việc duy trì một chế độ ăn cân đối, bao gồm việc tiêu thụ các nguồn carbohydrate tự nhiên từ hoa quả, rau củ, ngũ cốc và các nguồn thực phẩm khác, là rất quan trọng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể.
Đảm bảo sức khỏe tim mạch
Hoạt động của tim phụ thuộc chủ yếu vào năng lượng từ glucose và glycogen. Ngoài ra, chất xơ từ carbohydrate cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu mới đây được công bố trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ đã khẳng định rằng, việc tiêu thụ hằng ngày hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám giúp giảm nồng độ cholesterol xấu hơn cả việc sử dụng thuốc hạ cholesterol máu Statins mà không kết hợp với ngũ cốc nguyên cám.
Nghiên cứu này đưa ra một thông điệp quan trọng về lợi ích của ngũ cốc nguyên cám đối với sức khỏe tim mạch. Việc ăn ngũ cốc nguyên cám không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động của tim, mà còn giúp giảm cholesterol xấu trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Điều này cho thấy vai trò quan trọng của một chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để tận dụng những lợi ích đáng kể này và duy trì một tim mạch khỏe mạnh.
Duy trì hoạt động não bộ
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của tế bào thần kinh và đó là lý do tại sao nó mang một vai trò không thể thiếu đối với chức năng của não. Hệ thần kinh của chúng ta chỉ có thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng, không thể dùng các chất dinh dưỡng khác để cung cấp năng lượng cho nó.
Glucose trong máu là nguồn năng lượng duy nhất cho hệ thần kinh, vì vậy khi mức đường huyết giảm, có thể dẫn đến tình trạng mất ý thức, ngất xỉu, thậm chí gây nguy hiểm đến tính mạng. Sự thiếu hoặc dư thừa carbohydrate cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc của chúng ta.
Vì thế, carbohydrate không chỉ đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho não, mà còn ảnh hưởng đến khả năng tư duy, cảm nhận và trạng thái tinh thần. Hãy lưu ý duy trì một lượng carbohydrate cân đối trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo hoạt động tối ưu của não và sức khỏe tổng thể.
Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc
Carbohydrate sẽ trải qua quá trình chuyển hóa thành glycogen và được tích trữ trong gan. Khi mức độ glycogen trong gan đạt đủ, gan có khả năng hoạt động tốt hơn trong việc loại bỏ các chất độc từ cơ thể. Vì vậy, đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate để duy trì mức glycogen đầy đủ trong gan là một yếu tố quan trọng để bảo vệ sự hoạt động hiệu quả của gan.
Việc duy trì một lượng glycogen đủ trong gan có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chức năng gan. Điều này đồng nghĩa với việc cung cấp đủ carbohydrate để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Khi gan có đủ glycogen dự trữ, nó có thể hiệu quả trong việc loại bỏ các chất độc và duy trì sự cân bằng nội tiết tố cần thiết cho cơ thể.
Vì vậy, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng carbohydrate cần thiết để duy trì mức glycogen trong gan, từ đó bảo vệ chức năng và sức khỏe tổng thể của gan.
Đảm bảo sức khỏe tinh thần
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc của chúng ta. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa hàng đầu của Mỹ vào năm 2009 đã phát hiện rằng những người ăn ít carbohydrate nhưng giàu chất béo thường có xu hướng dễ bị lo âu, trầm cảm và dễ cáu giận hơn so với những người ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng carbohydrate giúp kích thích sự sản xuất serotonin trong não, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.
Vì vậy, việc cung cấp đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng mà còn có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và cảm xúc của chúng ta. Đây là một lý do quan trọng để đảm bảo chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng carbohydrate, giúp tạo ra sự thư giãn, hạnh phúc và tăng khả năng tập trung trong cuộc sống hàng ngày.
Cải thiện trí nhớ
Carbohydrate cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng ghi nhớ của não. Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Tufts vào năm 2008 để xem xét tác động của việc tiêu thụ carbohydrate đến kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian trên một nhóm người bị béo phì đã mang lại những kết quả đáng chú ý. Trong suốt một tuần, nhóm người tiêu thụ carbohydrate đầy đủ đã đạt được kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra.
Điều này cho thấy rằng việc cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn có thể tăng cường khả năng ghi nhớ và tập trung của não bộ. Đây là một lý do quan trọng để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bao gồm đủ lượng carbohydrate cần thiết để hỗ trợ chức năng não bộ và cải thiện hiệu suất nhận thức của chúng ta.
Duy trì cân nặng ổn định
Dù carbohydrate thường bị hiểu lầm là nguyên nhân gây tăng cân, thực tế là các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như hoa quả và ngũ cốc nguyên cám lại là những thực phẩm ít calo và hỗ trợ duy trì cân nặng. Chất xơ giúp tạo cảm giác no và kiểm soát việc tiêu thụ thực phẩm một cách có tỉ lệ hợp lý. Hơn nữa, chất xơ có trong hoa quả không chỉ giúp ngăn chặn táo bón mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cải thiện sự lưu thông đường huyết và cung cấp vitamin thiết yếu.
Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung chất xơ từ các nguồn carbohydrate giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của chúng ta. Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp duy trì trạng thái cân nặng lý tưởng. Vì vậy, hãy chọn các nguồn carbohydrate chất xơ như hoa quả và ngũ cốc nguyên cám để tận dụng những lợi ích này và duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng.
Carbohydrate có trong những thực phẩm nào là tốt
Carbohydrate không tồn tại sẵn trong cơ thể mà phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 135g carbohydrate mỗi ngày, tương đương với 45-65% tổng lượng calo trong bữa ăn (1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo), với không quá 10% đến từ carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, người bị tiểu đường chỉ nên tiêu thụ tối đa 200g carbohydrate mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carbohydrate.
Carbohydrate cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không tất cả các loại carbohydrate đều có giá trị dinh dưỡng tốt. Chúng ta cần hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate không tốt cho sức khỏe. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carbohydrate đơn, chứa đường tinh chế, thường không chứa nhiều chất dinh dưỡng, ít chất xơ, giàu chất béo bão hòa, cholesterol và calo.
Ví dụ như bánh ngọt, đồ uống có gas, gạo trắng, bánh mì, và các sản phẩm tinh bột màu trắng khác. Ngoài ra, cũng nên hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa đường tổng hợp (như sorbitol, mannitol) vì chúng không có lợi cho sức khỏe, có thể gây rối loạn tiêu hóa và tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn và hạn chế carbohydrate xấu trong chế độ ăn uống hàng ngày, để đảm bảo sức khỏe và tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng mà carbohydrate mang lại.
Hoa quả tươi
Lựa chọn hoa quả và rau tươi nguyên chất là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể chọn những loại hoa quả và rau xanh tươi, hoặc cả đóng hộp và đông lạnh mà không cần thêm đường. Một lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô sấy, chúng là nguồn cung cấp tự nhiên của đường, mang lại lượng năng lượng cao hơn cho cơ thể.
Các loại rau tươi
Rau xanh lá như rau bina, rau cải, rau cải thìa, rau răm, rau diếp cá và rau mùi là những lựa chọn tuyệt vời cho sự tươi ngon và giàu dinh dưỡng. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Các loại hạt
Khi chọn ngũ cốc, hãy ưu tiên những loại nguyên hạt hơn so với những loại đã qua quá trình tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, bao gồm cả vitamin. Trong khi đó, quá trình tinh chế có thể làm mất đi một số thành phần quan trọng và tăng cường hàm lượng muối và chất béo, đồng thời giảm chất xơ.
Các thực phẩm thuộc họ đậu
Dưới đây là một số loại mầm và thực phẩm đậu bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày:
- Đậu nành: Nguồn protein thực vật, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Đậu phụ (tofu): Cung cấp protein, chất xơ, canxi và sắt.
- Đậu đen: Đậu giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa.
- Đậu xanh: Cung cấp chất xơ, protein, vitamin A và C.
- Lạc: Hạt giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Thêm các loại mầm và thực phẩm đậu này vào chế độ ăn sẽ mang lại sự giàu dinh dưỡng và đa dạng cho bữa ăn hàng ngày.
Hy vọng rằng chia sẻ từ Dr Spa đã mở rộng kiến thức của bạn về carbohydrate – một nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động của cả thể chất và não bộ. Bạn đã được trang bị kiến thức để xây dựng một chế độ ăn khoa học và thông thái, giúp bạn lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate và mua sắm thông minh để cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết.
