Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe con người vì nó có nhiều lợi ích đáng kể. Bên cạnh việc giúp tạo ra hồng cầu và cải thiện chức năng miễn dịch, sắt còn có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu không đảm bảo đủ sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày, người ta có thể bị thiếu máu và mệt mỏi. Vậy ăn gì để bổ sung sắt? Hãy cùng Dr Spa tìm hiểu ngay thông tin dưới bài viết này nhé!
Chất sắt là gì?
Sắt (Fe) là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc hình thành hồng cầu và hỗ trợ sự tập trung của trí não. Để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho cơ thể, chúng ta có thể tìm thấy nó trong các thực phẩm như gan, tim, thịt bò, đậu nành, ngũ cốc và rau bầu. Việc bổ sung đầy đủ sắt thông qua một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng có thể giúp duy trì sức khỏe và tránh các vấn đề thiếu máu.
Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?
Cơ thể con người dự trữ sắt chủ yếu trong gan và đại thực bào. Khi cơ thể cần lượng lớn sắt, ví dụ như trong quá trình phát triển của trẻ em và thai kỳ của phụ nữ, nguồn dự trữ sắt trong gan sẽ được sử dụng. Việc hiểu rõ về cách dự trữ và sử dụng sắt trong cơ thể sẽ giúp chúng ta có thể đưa ra các phương pháp bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển đầy đủ cho trẻ em và phụ nữ.
Đối với người lớn
Theo Sở Y Tế Nam Định, sắt là một loại khoáng chất quan trọng tham gia vào quá trình tạo hồng cầu cho cơ thể, đồng thời giúp cải thiện quá trình giải phóng năng lượng và tăng hiệu suất hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, sắt còn có tác dụng tăng khả năng tập trung của trí não. Điều này cho thấy vai trò quan trọng của sắt đối với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể, và cũng đặt ra nhu cầu bổ sung đầy đủ sắt thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Đối với trẻ em
Sự thiếu hụt sắt có thể dẫn đến những hậu quả đáng lo ngại cho sức khỏe của trẻ nhỏ, bao gồm bệnh suy tim và ảnh hưởng đến sự phát triển trí não. Các biểu hiện của thiếu sắt bao gồm tình trạng ngủ gật, khả năng học tập kém vì thiếu tập trung, và làn da xanh xao và tái nhợt. Trẻ em thiếu sắt cũng có thể trở nên biếng ăn, mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng và chậm phát triển. Do đó, việc đảm bảo bổ sung đủ sắt cho trẻ em thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất quan trọng.
Đối với phụ nữ có thai
Sắt là một khoáng chất vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của phụ nữ mang thai. Trong quá trình thai kỳ, cơ thể của người mẹ phải bổ sung và tích trữ lượng sắt đủ để đáp ứng nhu cầu dưỡng thai và phục hồi sức khỏe sau khi sinh. Thiếu sắt trong thai kỳ có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm nguy cơ sẩy thai và sinh con nhẹ cân, dễ bị các bệnh liên quan đến dinh dưỡng. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ sắt thông qua chế độ ăn uống và các loại thực phẩm giàu sắt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ mang thai và thai nhi.
Thiếu sắt gây bệnh gì?
Thiếu sắt trong cơ thể là một nguyên nhân gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm cho con người, đặc biệt là ở trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi. Những bệnh liên quan đến thiếu sắt bao gồm các bệnh tim mạch, hô hấp và nhiều bệnh khác, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của con người.
Làm tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi
Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt hemoglobin, thành phần quan trọng trong máu chứa sắt và vận chuyển oxy đến các mô. Khi thiếu hemoglobin, oxy không thể được đưa đến các mô một cách đầy đủ, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… và tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng của hệ tim mạch và hệ hô hấp. Việc làm tim đập nhanh cũng có thể xảy ra khi thiếu sắt, gây ra căng thẳng và khó chịu.
Làm rụng tóc, bong móng
Thiếu sắt không chỉ gây ra tình trạng thiếu máu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc, móng tay và da. Trong máu, sắt là chất khoáng quan trọng để duy trì sức khỏe và sự phát triển của tóc và móng tay. Khi thiếu sắt, chân tóc trở nên yếu và dễ bị gãy rụng, và móng tay cũng trở nên mỏng và dễ vỡ. Đồng thời, thiếu sắt cũng khiến da nhăn nheo và khô ráp. Do đó, bổ sung đầy đủ sắt vào chế độ ăn uống sẽ giúp duy trì sức khỏe và ngoại hình của chúng ta.
Giảm trí nhớ và trí thông minh
Sắt là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của não bộ. Thiếu sắt có thể gây ra tình trạng giảm trí nhớ, tập trung kém, suy giảm trí thông minh và khả năng học tập. Ngoài ra, thiếu sắt còn ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi thông tin giữa các tế bào thần kinh trong não, gây ra các vấn đề về tinh thần và cảm xúc như lo âu, stress, chán nản. Do đó, việc bổ sung đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì một tinh thần khỏe mạnh và sự phát triển toàn diện của não bộ.
Hệ miễn dịch và khả năng sinh sản bị suy giảm
Thiếu sắt có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe liên quan đến hệ miễn dịch và sinh sản. Việc thiếu sắt làm giảm sức đề kháng của cơ thể, làm cho người bệnh dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật. Đồng thời, thiếu sắt cũng có thể gây ra vấn đề về khả năng sinh sản, ảnh hưởng đến kinh nghiệm mang thai và sức khỏe của em bé. Chẳng hạn, trong khi mang thai, thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thai nhi bị suy dinh dưỡng, sinh non hoặc sinh đẻ khó khăn.
Các hoạt động của cơ thể bị trì trệ
Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu, khiến cho lượng oxy được vận chuyển tới các tế bào của cơ thể bị suy giảm. Khi đó, các hoạt động của cơ thể như đánh răng, nấu ăn, đi bộ, và thậm chí là thở cũng bị trì trệ hơn. Ngoài ra, việc thiếu sắt cũng làm giảm sức đề kháng của cơ thể, làm cho người bị ốm yếu hơn và khó phục hồi sau khi mắc bệnh.
Thừa sắt có tác hại gì?
Khi cơ thể tích tụ quá nhiều sắt, ruột mất khả năng điều hòa hàm lượng sắt không cần thiết và sắt tích tụ ở gan, gây ra nhiễm sắt và tổn thương cho các cơ quan khác trong cơ thể.
Có 2 loại bệnh xảy ra khi thừa sắt đó là:
Thừa sắt do di truyền
Thừa sắt do di truyền là một trong hai loại bệnh này, do đột biến gen HFE di truyền từ lúc sinh ra. Để phát hiện sớm bệnh này, cần thực hiện xét nghiệm đo lượng ferritin trong huyết thanh và trong mẫu bệnh phẩm sinh thiết gan.
Thừa sắt mắc phải
Thừa sắt mắc phải là một loại bệnh liên quan đến các bệnh lý khác, bao gồm bệnh thiếu hồng cầu, bệnh gan và các bệnh về sự hấp thụ sắt.
Những thực phẩm giàu sắt
Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nó giúp sản xuất hồng cầu, cung cấp năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Việc bổ sung đầy đủ sắt cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt:
- Thịt đỏ: bò, dê, cừu và heo đều là nguồn cung cấp sắt tốt. Trong đó, gan là thực phẩm giàu sắt nhất.
- Các loại hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt đậu, đậu phộng, hạt bí và hạt hướng dương đều là nguồn cung cấp sắt giàu.
- Rau xanh: rau bina, rau chân vịt, rau cải bó xôi, rau chùm ngây, rau đồng, rau húng quế và rau mồng tơi đều chứa sắt.
- Các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và đậu hà lan đều là nguồn cung cấp sắt tốt.
- Trứng gà: Trứng gà là thực phẩm giàu protein và cung cấp một lượng nhỏ sắt.
- Các loại cá và hải sản: cá hồi, cá thu, tôm, cua, ghẹ, sò và hàu đều cung cấp sắt.
Với những thực phẩm này, bạn có thể tích cực bổ sung sắt cho cơ thể một cách tự nhiên và dễ dàng.
Những lưu ý khi bổ sung sắt
Lạm dụng thuốc bổ sung sắt có thể gây tích tụ sắt trong cơ thể, gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như xơ vữa động mạch, tiểu đường, và cao huyết áp. Đặc biệt đối với người cao tuổi, các chuyên gia khuyên không nên sử dụng thuốc bổ sung sắt mà nên tăng cường sắt thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc bằng cách uống sữa. Để tăng khả năng hấp thu sắt, cần bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống.
Bảng Nhu cầu Sắt khuyến nghị 2016
Đối với nam
| Nhóm tuổi | Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) | Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) |
| 0 – 5 tháng | 0.93 | |
| 6 – 8 tháng | 8.5 | 5.6 |
| 9 – 11 tháng | 9.4 | 6.3 |
| 1- 2 tuổi | 5.4 | 3.6 |
| 3 – 5 tuổi | 5.5 | 3.6 |
| 6 – 7 tuổi | 7.2 | 4.8 |
| 8 – 9 tuổi | 8.9 | 5.9 |
| 10 – 11 tuổi | 11.3 | 7.5 |
| 12 – 14 tuổi | 15.3 | 10.2 |
| 15 – 19 tuổi | 17.5 | 11.6 |
| 20 – 29 tuổi | 11.9 | 7.9 |
| 30 – 49 tuổi | 11.9 | 7.9 |
| 50 – 69 tuổi | 11.9 | 7.9 |
| Trên 70 tuổi | 11.0 | 7.3 |
Đối với nữ
| Nhóm tuổi | Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) | Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) |
| 0 – 5 tháng | 0.93 | |
| 6 – 8 tháng | 7.9 | 5.2 |
| 9 – 11 tháng | 8.7 | 5.8 |
| 1 – 2 tuổi | 5.1 | 3.5 |
| 3 – 5 tuổi | 5.4 | 3.6 |
| 6 – 7 tuổi | 7.1 | 4.7 |
| 8 – 9 tuổi | 8.9 | 5.9 |
| 10 – 11 tuổi | 10.5 | 7.0 |
| 12 – 14 tuổi | 14.0 | 9.3 |
| 15 – 19 tuổi | 29.7 | 19.8 |
| 20 – 29 tuổi | 26.1 | 17.4 |
| 30 – 49 tuổi | 26.1 | 17.4 |
| 50 – 69 tuổi | 10.0 | 6.7 |
| Trên 70 tuổi | 9.4 | 6.3 |
Lưu ý: Đối với phụ nữ có kinh, liều lượng bổ sung sắt có điều chỉnh như sau:
- 10 – 11 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 24.5 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 16.4 mg/ngày.
- 12 – 24 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 14mg/ngày và khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 9.3 mg/ngày.
- Trên 50 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 26.1 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 17.4 mg/ngày.
Đối với phụ nữ có thai
| Đối tượng | Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) | Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) |
| Phụ nữ đang mang thai | +15**** | +10**** |
| Phụ nữ cho con bú (Chưa có kinh nguyệt lại) | 13.3 | 8.9 |
| Phụ nữ cho con bú (Đã có kinh nguyệt lại) | 26.1 | 17.4 |
Để đảm bảo sức khỏe cho bà bầu và trẻ em, việc bổ sung sắt là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, để tránh những tác dụng phụ có thể xảy ra, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung sắt.
Sắt đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tạo máu cho cơ thể. Bài viết này cũng mong muốn giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của khoáng chất sắt và những thực phẩm giàu sắt để giúp chăm sóc sức khỏe của cả gia đình.
Các cách phòng chống tình trạng thiếu sắt
Dưới đây là một số cách đơn giản để phòng ngừa tình trạng thiếu sắt và bổ sung khoáng chất này vào cơ thể:
- Tăng cường sắt từ thực phẩm đa dạng: Đây là giải pháp hiệu quả và bền vững nhất để cải thiện tình trạng thiếu sắt. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, cá, trứng, đậu và các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt, rau ngót, rau dền, rau cải thìa, cải cúc, cải ngọt, măng tây,….
- Bổ sung sắt bằng viên sắt: Nếu cơ thể bạn thiếu sắt và không thể bổ sung đủ từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng viên sắt. Tuy nhiên, nên tư vấn ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
- Phòng ngừa các bệnh nhiễm ký sinh trùng và sốt rét: Những bệnh này có thể gây mất sắt nghiêm trọng cho cơ thể. Do đó, bạn cần vệ sinh môi trường và thực hiện các biện pháp phòng ngừa nhiễm trùng.
- Tăng cường sắt vào thực phẩm: Sắt có thể được tăng cường vào các loại thực phẩm gia vị như nước mắm, tương, bột ngọt và các loại bánh quy, bánh dinh dưỡng.
Trên đây là những thông tin về chất sắt. Bạn nên chú ý đến việc bổ sung sắt cần được thực hiện đúng cách và liều lượng phù hợp. Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu thiếu sắt nào, hãy tư vấn với bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
