Chất xơ là gì? Việc bổ sung đủ lượng chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh ung thư, bệnh tiêu hóa và bảo vệ đường ruột khỏi vi khuẩn gây bệnh. Vậy chât xơ đóng vai trò quan trọng như thể nào, hãy cùng Dr Spa tìm hiểu ngay dưới bài viết này nhé!
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp, không thể hấp thụ hoàn toàn bởi cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau, hoa quả, ngũ cốc và hạt. Chất xơ có khả năng hút nước và tạo thành chất nhầy trong đường tiêu hóa, giúp cải thiện chuyển hóa thức ăn và giảm đường huyết, đồng thời giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể. Chất xơ cũng có thể giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác đói, hỗ trợ quá trình giảm cân và giúp duy trì sức khỏe toàn diện.
Chất xơ bao gồm những loại nào?
Các loại chất xơ có thể được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là loại chất dinh dưỡng hòa tan trong chất lỏng trong đường ruột và tạo thành gel, được tìm thấy trong các loại rau, trái cây có độ nhớt cao (như rau đay, mồng tơi) và một số loại đậu (như đậu nành, đậu ngự).
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không tan không hòa tan trong chất lỏng khi đi qua đường ruột, tuy nhiên, chúng có thể được trao đổi chất trơ và chuyển hóa thành men trong ruột già. Sợi chất xơ không tan có tác dụng hấp thụ nước và làm dịu việc đại tiện, đồng thời thúc đẩy sự di chuyển thực phẩm qua hệ tiêu hóa. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ không tan bao gồm vỏ các loại ngũ cốc (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ) cùng với một số loại rau củ quả.
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe và cơ thể con người
Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Cụ thể, như sau:
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón
Chất xơ có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và phòng ngừa táo bón. Khi chúng vào ruột, chất xơ có khả năng hút nước và làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và tăng cường co bóp, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày. Đồng thời, chất xơ còn giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột và tạo điều kiện cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn, chất xơ còn giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột và loại bỏ chất độc khỏi cơ thể.
Làm giảm cholesterol máu, hạn chế các bệnh về tim mạch
Chất xơ giúp giảm cholesterol máu bằng cách ức chế sự hấp thụ muối mật tại ruột non. Muối mật được tổng hợp tại gan từ cholesterol và đổ vào ruột non để trợ giúp quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ có khả năng hút nước và tạo thành gel giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy, từ đó đẩy muối mật ra ngoài. Vì vậy, khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, lượng muối mật hấp thụ sẽ giảm và làm giảm lượng cholesterol hấp thụ vào máu.
Giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân
Những người béo phì thường ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo và dầu mỡ, làm cho cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa. Để giảm cân, cần kiểm soát khẩu phần ăn và chọn những thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo hơn. Chất xơ không tiêu hoá ở dạ dày, khiến người ta cảm thấy no lâu hơn và giảm thèm ăn. Do đó, việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tình trạng béo phì.
Kiểm soát hiệu quả bệnh đái tháo đường
Chất xơ có khả năng giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, từ đó giúp điều hòa lượng đường máu tăng lên từ từ mà không gây ra sự tăng đột ngột. Điều này là đặc biệt hữu ích đối với những người bị bệnh đái đường, và vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng.
Ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già
Bên cạnh việc giúp kiểm soát tiểu đường và các bệnh tim mạch, việc bổ sung chất xơ không hòa tan vào khẩu phần ăn hàng ngày còn có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ chứa thức ăn trong đường ruột – một nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh viêm túi ruột già.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già
Một chế độ ăn giàu chất béo và chất đạm có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già. Để phòng ngừa bệnh này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tăng cường ăn rau và giảm ăn thịt. Chất xơ có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, vì vậy nên bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú
Đối với phụ nữ, ung thư vú là một căn bệnh nguy hiểm và có xu hướng tăng dần. Việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh này bằng cách giảm lượng estrogen trong máu. Chất xơ không hòa tan có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
Lượng chất xơ cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày?
Chất xơ được coi là không có giá trị dinh dưỡng, nên nhiều người thường bỏ qua việc bổ sung chúng cho cơ thể. Tuy nhiên, cả hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan, đều đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giảm nguy cơ tử vong xuống 22%, và đối với những người mắc các bệnh mãn tính, con số này có thể giảm tới 50%. Do đó, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyên nên tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày, với lượng bổ sung tối thiểu là 20-30g chất xơ mỗi ngày.
Tốt nhất là nên bổ sung chất xơ từ các thực phẩm tự nhiên, nhưng trong trường hợp khẩu phần ăn không đảm bảo đủ chất xơ, có thể sử dụng các loại nước uống, thuốc hoặc thực phẩm chức năng để bổ sung.
Chất xơ có trong thực phẩm nào?
Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, ngũ cốc, hạt và đậu. Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Rau xanh: bắp cải, bông cải xanh, rau muống, cải thìa, bí đỏ, cà rốt, củ cải,…
- Trái cây: táo, cam, lê, chuối, kiwi, dứa, dâu tây, việt quất, hồng,…
- Ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch, gạo lứt, yến mạch,…
- Hạt: hạt chia, hạt điều, hạt óc chó, hạt lanh, hạt hướng dương,…
- Đậu: đậu tương, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen, đậu phụ,…
Ngoài ra, cũng có thể tìm thấy chất xơ trong các sản phẩm thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung.
Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể
Việc bổ sung chất xơ là cách tốt để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh lý. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, cần lưu ý một số điểm sau:
Tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn: Bổ sung chất xơ quá nhanh có thể gây khó tiêu, đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy. Vì vậy, hãy tăng dần lượng chất xơ trong khẩu phần ăn và cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm có chất xơ.
Uống đủ nước: Chất xơ hòa tan hấp thu nước, giúp hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu không uống đủ nước, chất xơ có thể gây ra táo bón và khó tiêu.
Chọn thực phẩm chứa chất xơ cao: Nhiều loại rau củ quả, ngũ cốc, hạt giống chứa chất xơ cao như lúa mì nguyên cám, lúa mạch, đậu, đỗ, rau xanh, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, táo, lê, dưa hấu…
Chú ý khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa chất xơ: Tránh dùng quá liều thực phẩm chức năng chứa chất xơ, đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Không sử dụng chất xơ thay thế cho các chất dinh dưỡng khác: Chất xơ có tác dụng tốt cho sức khỏe nhưng không thể thay thế các chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin và khoáng chất.
Tuyệt đối không sử dụng chất xơ từ các nguồn không rõ nguồn gốc: Nên chọn mua các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và an toàn, tránh sử dụng chất xơ từ các nguồn không rõ nguồn gốc để tránh các tác hại không mong muốn cho sức khỏe.
