Chế độ ăn giàu protein là một kiểu ăn uống tập trung vào việc tăng cường lượng protein trong bữa ăn hàng ngày. Protein là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, có khả năng giúp cơ thể phục hồi và tạo cơ, giúp duy trì sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Hãy cùng Dr Spa tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây nhé!
Chế độ ăn giàu protein là gì?
Chế độ ăn giàu protein là một phương pháp giảm cân được nhiều người quan tâm, trong đó bữa ăn được tập trung vào các thực phẩm giàu protein. Bằng cách tăng cường lượng protein trong bữa ăn, tỷ lệ carbohydrate và chất béo trong thực phẩm sẽ giảm đi. Thông thường, một chế độ ăn giàu protein sẽ cung cấp hơn 20% năng lượng cho cơ thể.
Theo USDA, khẩu phần ăn nên cung cấp năng lượng theo tỉ lệ như sau: 10-35% từ protein, 45-65% từ carbohydrate và 20-35% từ chất béo. Nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần ăn khuyến nghị cho người trưởng thành là 0,8 g/kg thể trọng/ngày.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ thừa và duy trì khối lượng cơ. Bởi vì protein giúp giảm cảm giác đói và giữ cho cơ thể no lâu hơn, đồng thời tăng khả năng chuyển hóa và bảo tồn khối cơ.
Chế độ ăn giàu protein đã trở nên phổ biến từ những năm 1970 với chế độ ăn Scarsdale, chứa 43% protein, 22,5% chất béo và 34,5% carbohydrate. Hiện nay, các chế độ ăn giàu protein phổ biến bao gồm chế độ ăn Atkins, chế độ ăn South Beach và chế độ ăn Dukan.
Cơ cấu thành phần trong chế độ ăn giàu protein như thế nào?
Một chế độ ăn giàu protein không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn hai thành phần dinh dưỡng còn lại là chất béo và carbohydrate. Tuy nhiên, trong chế độ này, ít nhất 20% năng lượng cần thiết phải đến từ protein. Tỷ lệ protein tiêu thụ thực tế phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, thể trạng và mức độ hoạt động.
Để bắt đầu chế độ ăn giàu protein, có thể áp dụng tỷ lệ gợi ý là 30% protein, 30% chất béo và 40% carbohydrate trong tổng năng lượng cần thiết. Sau khi thực hiện một vài tuần, có thể điều chỉnh các tỷ lệ này để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của từng người.
5 nguyên tắc bạn cần biết khi thực hiện chế độ ăn giàu protein
Dưới đây là 5 nguyên tắc mà bạn cần chú ý
Nguyên tắc 1: Không được bỏ qua protein từ thực vật
Nhiều người lầm tưởng rằng chế độ ăn giàu protein là phải ăn chủ yếu từ thịt bao gồm thịt gà, thịt bò, tôm, . .. tuy nhiên thịt không phải là protein duy nhất. Thực phẩm giàu protein từ thực vật cũng là một lựa chọn tốt với nhiều dinh dưỡng đem lại mà bạn không tìm được từ thịt. Những loại protein từ thực vật có thể kể đến là những loại đậu hay loại ngũ cốc và mỗi một loại sẽ có những thành phần dưỡng chất khác và mang tới các tác dụng khác nhau đối với sức khỏe của bạn.
Nguyên tắc 2: Uống đủ nước
Không chỉ là khi thực hiện chế độ ăn giàu protein mà bình thường bạn nên uống đủ nước mỗi ngày. Nước được coi là một dung môi có thể giúp việc trao đổi chất của cơ thể bạn trở nên nhanh chóng do đó việc uống đủ nước kể cả trong chế độ ăn giàu protein trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Khi bạn đưa protein vào cơ thể thì chúng sẽ phân huỷ thành những axit amin và có chứa nitơ. Lượng nitơ thừa được thải ra ngoài cơ thể bởi nước tiểu do đó việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày khi ăn chế độ protein là rất quan trọng.
Nguyên tắc 3: Phối hợp với tập thể dục đều đặn
Để có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng đẹp thì chế độ ăn tốt là không đủ. Bạn nên phối hợp chế độ ăn với việc tập thể dục mỗi ngày và đây là một bộ đôi bắt buộc phải kết hợp với nhau. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn protein thì phải chắc chắn rằng bạn cũng đang tập thể dục đều đặn. Chế độ ăn giàu protein rất phù hợp đối với những bạn tập luyện gym hoặc đang giảm cân để có thân hình đẹp. Cho nên phải đảm bảo những tiêu chí về chế độ ăn protein bạn nha.
Nguyên tắc 4: Lựa chọn loại protein thích hợp
Không phải thực phẩm giàu protein nào cũng tốt đối với sức khoẻ Có nhiều loại thực phẩm tuy giàu protein nhưng lại không tốt đối với sức khỏe của bạn. Cho nên bạn nên cân nhắc kỹ trước khi tiêu thụ những loại thực phẩm giàu protein một cách liên tục. Những loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khoẻ có thể kể như thịt cá hồi đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, thịt gà không xương, phô mai và các loại sữa. Bạn không nên ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp và đồ ăn vặt vì chúng có thể liên quan đến khả năng bị bệnh tim, tắc nghẽn phổi hay ung thư đại trực tràng.
Nguyên tắc 5: Không nên ăn thực phẩm nhiều protein
Cái gì nhiều quá cũng không tốt nên bạn hãy ăn thực phẩm giàu protein một cách điều độ. Việc ăn nhiều protein trong một ngày sẽ khiến cho chế độ ăn trở nên lãng phí và có tác dụng phụ. Việc bạn cần làm là tìm hiểu những loại thực phẩm bạn ăn nhiều calo và tính xem bạn đã ăn bao nhiêu protein cho mỗi bữa ăn và ăn như thế nào trong một ngày. Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein lượng protein trung bình nên chiếm trên 20% tổng năng lượng cần thiết.
Các loại thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn giàu protein
Với chế độ ăn giàu protein, không có loại thực phẩm nào tuyệt đối không được sử dụng, chỉ nên ưu tiên sử dụng những thức ăn chứa nhiều protein có lợi và hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế, đường và chất béo.
Các thực phẩm giàu protein được khuyến khích sử dụng
- Các thực phẩm chứa nhiều protein có lợi gồm thịt nạc, cá, các loại hạt, ngũ cốc và sữa ít chất béo, trứng, các loại hạt khác và các loại đậu.
- Các loại rau khác, bao gồm các loại rau có lá màu xanh như ớt đỏ và các loại đậu, và những loại rau trong họ đậu.
- Các loại quả có lượng đường thấp, ví dụ như việt quất, mâm xôi và phúc bồn tử (anh đào) , . ..
- Các loại trái cây nguyên hạt.
Các loại thực phẩm nên tránh sử dụng
- Các loại carbohydrate tinh chế, ví dụ như gạo trắng, pasta, cơm trắng, . ..
- Đường, bao gồm tất cả các loại đường cũng như các loại bánh ngọt và nước sốt khác.
- Các loại mỡ bão hoà và thức ăn chiên giòn.
Thực hiện chế độ ăn giàu protein không khó, vì vậy nếu muốn thực hiện chế độ ăn giàu protein có thể tham khảo một số lời khuyên sau đây:
- Hãy khởi động ngày mới với protein: Trứng là thực phẩm giàu protein và phù hợp với bữa sáng. Nếu không có thời gian hoặc không phải là một người nghiện trứng, có thể làm một cốc sinh tố đầy protein như whey, đậu Hà Lan, collagen từ lá rau bina và những loại trái cây tươi, . ..
- Tất cả các bữa ăn cần phải có protein: Đây là chế độ ăn giàu protein, và protein là yếu tố được coi trọng. Hãy sử dụng những thực phẩm chứa protein có lợi, ví dụ như thịt heo nạc, thịt gia cầm nạc, hoặc thịt bò nạc, . .. Bên cạnh đó nên ăn thêm rau xanh.
- Không sử dụng carbohydrate tinh chế: Thay vì sử dụng carbohydrate tinh chế (ví dụ như cơm trắng, pasta, bánh mì trắng, . ..) , nên bổ sung cho bữa ăn một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt giàu protein, ví dụ như hạt rau dền (amaranth) hay diêm mạch (quinoa) , . ..
- Ăn nhẹ với những thức ăn giàu protein: Khi thấy đói giữa các bữa chính, nên dùng bữa nhẹ với những thức ăn giàu protein như hạt lanh, sữa chua Hy Lạp, hummus, ricotta, phô mai ống, . ..
Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn uống nhiều protein không phải là hoàn hảo, nó cũng có những lợi ích và những giới hạn riêng biệt.
Ưu điểm của chế độ ăn giàu protein
Thực hành chế độ ăn uống giàu protein có nhiều lợi ích khi có kế hoạch giảm cân:
Protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu: Bữa ăn giàu protein khiến người ăn thấy ngon miệng sau khi ăn đồng thời khiến cơ thể no lâu và sau đó có thể thèm ăn hơn trong tương lai.
Protein giúp tăng cơ: Protein giúp hình thành và phát triển các cơ bắp mới và khiến cơ thể khỏe khoắn. Cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt hơn và khỏe mạnh hơn mỗi ngày, vì đó là một yếu tố giúp tiêu thụ calo ít hơn và giảm cân tốt hơn.
Biết lựa chọn thức ăn tốt hơn: Nếu có thể tập trung lựa chọn thành phần protein thì người thực hành chế độ ăn uống giàu protein cần nắm bắt được nguyên tắc lựa chọn thành phần thức ăn, từ đó phải biết cách lựa chọn những protein có lợi cũng như ý lựa chọn những nguồn protein an toàn và tốt cho cơ thể khác.
Nhược điểm của chế độ ăn giàu protein
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein đồng nghĩa với việc làm giảm tỷ lệ của những thành phần dinh dưỡng khác, do đó nó có các nhược điểm sau:
- Thiếu các chất dinh dưỡng: Nếu không lựa chọn thành phần thức ăn tốt thì người thực hành chế độ ăn uống giàu protein cũng có thể lâm vào tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng.
- Tăng khả năng mắc bệnh tim mạch: Trong khi thực hành chế độ ăn uống giàu protein, nếu thành phần thức ăn có thêm mỡ thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sẽ tăng lên.
- Ảnh hưởng đến chức năng của thận: Protein có tỷ lệ cao trong thành phần dinh dưỡng làm tăng sức ép đối với chức năng của thận, vì vậy những người bị suy thận nên cân nhắc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hành chế độ ăn uống giàu protein.
Như vậy việc bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm này là rất quan trọng để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, cần phải lựa chọn các nguồn protein tốt và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để đạt được tác dụng tốt nhất. Hy vọng với những thông tin mà Dr Spa chia sẻ sẽ mang lại những thông tin hữu ích dành cho bạn.
