Đi bộ có giảm cân không chắc hẳn là thắc mắc của rất nhiều người. Thực tế, có nhiều phương pháp và cách thức luyện tập để bạn đốt tan mỡ dư thừa, giảm cân hiệu quả. Trong đó, phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách là hình thức được rất đông người lựa chọn vì dễ làm, không phải chi phí quá lớn cũng như bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.Trong bài viết này, DR SPA sẽ giới thiệu một số cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất với những ai đang mong muốn đi bộ giảm cân.
Đi bộ có giảm cân không?
Hoạt động thể chất như đi bộ được coi là một phương pháp phòng ngừa bệnh tim và bệnh béo phì hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ đều đặn có thể giúp giảm cân và giảm kích thước vòng eo ở phụ nữ béo phì. Khi thực hiện bài tập này trong khoảng 50 đến 70 phút mỗi ngày trong 3 ngày mỗi tuần, với tổng thời gian lên đến 12 tuần, các nghiên cứu đã cho thấy rằng chất béo trong cơ thể giảm 1,5% và vòng eo cũng giảm đi 3 cm.
Với tốc độ đi bộ nhanh, trong vòng 30 phút, bạn có thể đốt cháy từ 100 đến 300 calo và chất béo (tuỳ thuộc vào cân nặng của bạn). Trong khi đó, việc đi bộ trong một giờ có thể đốt cháy từ 200 đến 600 calo. Trong 30 phút đầu tiên của bài tập, cơ thể sẽ đốt cháy đường được lưu trữ để làm nhiên liệu. Sau đó, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu, giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, việc tăng cường sức bền đi bộ là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Có khoảng 3.500 calo trong 0,5 kg chất béo cơ thể. Do đó, muốn giảm ít nhất 0,5 kg, bạn cần đốt tốn nhiều hơn 3.500 calo so với lượng bạn ăn cùng một khoảng thời gian. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo quá mức cơ thể cần thiết nhằm duy trì cân nặng thì bạn nên giảm cân kết hợp với việc đi bộ mỗi ngày.
Thường xuyên đi bộ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức khoẻ toàn diện. Cũng giống các hoạt đông thể lực ngoài trời như bơi lội, điền kinh, đạp xe. .., tốc độ khi tập luyện sẽ tạo nên sự thay đổi. Theo nghiên cứu, một người đi bộ với tốc độ cao sẽ giảm cân nhiều hơn người đi bộ với tốc độ chậm trên cùng một khoảng thời gian luyện tập.
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả
Với các tư thế đi bộ dưới đây, bạn sẽ tối đa hóa được lượng calo mình đốt cháy trong phần lớn thời gian luyện tập.
Không cúi mặt xuống đất
Bạn không nên nhìn thẳng vào hai bàn chân của mình, dù cho đôi giày của bạn có cao đến mấy. Thay vào đó, bạn nên chú ý nhìn vào một điểm cách bạn khoảng 3m trước mặt. Điều này sẽ làm cho bước chạy của bạn nhanh hơn nữa, vừa giữ cổ chân song song với mặt đất một cách an toàn.
Kích hoạt các cơ bụng của bạn
Khi bạn gập bụng và đưa rốn về hướng đốt sống lưng, bạn sẽ tạo được vị trí đi bộ thuận lợi hơn nữa.
Ép cơ mông
Hông của bạn phải liên tục vận động suốt quá trình đi bộ. Để có được sức khoẻ tốt nhất cũng như ý muốn đi bộ nhiều và nhanh hơn nữa, bạn nên tập các cơ mông săn chắc.
Đi bộ là một hình thức vận động nhẹ nhàng không tạo áp lực, gánh nặng cho cơ thể và khớp như chạy bộ hay những môn thể thao nào có cường độ cao tương đương. Ngoài ra, bạn cũng không phải chuẩn bị nhiều cho việc đi bộ, ngoại trừ khi bạn chỉ cần mua một đôi giày thể thao thiết kế dành riêng mục đích này. Nếu bạn có vấn đề với xương khớp hoặc viêm khớp, bạn nên đi bộ trên những bề mặt mềm mại khác, như sỏi hay cát thay vì đi trên nền xi măng
Sử dụng áo weight vest
Tăng thêm trọng lượng khi tập thể dục sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Ví như một người mặc áo vest có trọng lượng khi đi bộ cơ thể của anh sẽ tiếp tục hoạt động nặng hơn nữa.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể sẽ đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc loại áo này. Hoặc một người mặc weight vest có trọng lượng khoảng 10% trọng lượng cơ thể và người đó đi bộ với tốc độ giống như bước trên dốc 5-10% đốt cháy thêm trung bình 13% calo.
Mặc dù áo weigh vest có trọng lượng nhẹ và đốt cháy thêm calo, nhưng chúng ta nên hạn chế mang giày vào đầu gối hay cổ chân. Cả hai cách này đều có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp và chấn thương.
Khi bắt đầu sử dụng bài tập mới với áo weight vest, bạn nên nói chuyện với bác sỹ trước khi dùng những phương pháp trên. Những người có vấn đề ở lưng hoặc cổ không nên mặc weight vest. Còn với những người có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng tương đối nhẹ sẽ thấy tăng đáng kể số lượng calo được họ đốt cháy.
Đi bộ lên dốc
Để làm tăng số lượng calo đốt được và bạn nên đi bộ lên dốc nhiều. Đối với một vài trường hợp đặc biệt, đi bộ lên dốc có nghĩa là tăng độ dốc của đường chạy bộ, nhưng hầu hết những người bình thường lại mong muốn được trèo lên các đồi thêm cho sở thích đi bộ ngoài trời của họ.
Vì thế bạn nên thiết lập mục tiêu đi bộ lên đồi, dốc hoặc mặt đứng với tần suất khoảng hai đến ba lần một tuần.
Chú trọng mức độ và tư thế đi bộ
Áp dụng hoạt động đi bộ thì điều đầu tiên cần chú ý là thực hiện đúng cường độ và tư thế. Một người nên đi bộ làm sao để mắt luôn hướng về phía trước, bởi vì điều này giúp tăng tốc độ đi bộ mà còn có thể cải thiện việc mở rộng sải chân của quá trình đi bộ. Trong quá trình đi bộ thì cũng nên chú ý cho việc thắt chắc cơ đùi và mông. Các hoạt động này cần được tiến hành đều đặn xuyên suốt quá trình tập luyện. Kỹ thuật này giúp tăng cường sức mạnh cơ thể đồng thời làm cho cơ thể không mệt mỏi xuyên suốt quá trình đi bộ.
Kết hợp với các bài tập luyện sức đề kháng
Thêm một số bài tập tăng cường sức chịu đựng khác bao gồm: bài tập nhảy ba lá, chạy và chống đẩy sẽ giúp việc đi bộ có hiệu quả hơn nữa. Thêm vào đó, khoảng thời gian tập luyện có thể giúp cải thiện chức năng tim của một người và phát triển cơ bắp. Chúng cũng sẽ giúp thói quen đi bộ tốt hơn nữa.
Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn
Đi bộ liên tục trong quãng đường này rất hữu ích để tăng số lượng calo của bạn được đốt cháy trong khi đi bộ. Áp dụng theo cách này trước tiên hãy đi bộ khoảng 5 hoặc 10 phút rồi tăng tốc. Sau đó, tăng tốc độ và bắt đầu với tốc độ nhanh nhưng chậm khoảng 10 hoặc 15 giây trước khi về tốc độ đi bộ thông thường. Có thể lặp lại điều tương tự trên toàn hành trình đi bộ.
Thực hiện đi bộ ngắn ba lần mỗi ngày
Mặc dù đi bộ nhanh mang lại những lợi ích, tuy nhiên đi bộ ngắn và nhiều hơn nữa cũng không tốt cho sức khoẻ. Một số người thấy dễ dàng hơn khi thực hiện thói quen tập luyện hàng ngày theo kiểu đi bộ nhanh trong ngày thay vì đi bộ lâu hơn một lần mỗi ngày. Các chuyên gia cho biết, đi bộ sau mỗi bữa ăn cũng mang lại những lợi ích. Theo các nghiên cứu cho thấy những người không hoạt động trên 60 tuổi nên đi bộ 15 phút ba lần một ngày sau bữa ăn sẽ điều chỉnh mức đường trong máu hiệu quả hơn so với đi bộ mỗi ngày một lần, mỗi ngày 45 phút.
Bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật
Người Nhật Bản đã từ lâu nổi tiếng với tỉ lệ sống thọ cao nhất trên thế giới. Bí quyết cho sự trường thọ của họ bao gồm việc tập luyện, chăm sóc sức khỏe và ăn uống theo cách khoa học. Trong quá trình tập luyện, người Nhật Bản đặc biệt chú trọng đến hơi thở. Hơi thở giúp cân bằng hoạt động cơ thể, tạo cảm giác sảng khoái và loại bỏ bách bệnh. Dưới đây là phương pháp tập bài đi bộ giảm cân của họ, tập trung vào hơi thở:
- Đứng thẳng, duy trì tư thế cơ thể chính xác.
- Bước chân trái lên và hít vào, đồng thời căng bụng và tận hưởng không khí trong lành nhất.
- Tiếp theo, bước chân phải và thở ra, co bụng với mục đích loại bỏ các chất độc trong cơ thể.
- Duy trì một nhịp thở đều hoặc điều chỉnh phù hợp với tốc độ đi bộ
Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách, an toàn
Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện đi bộ giảm cân một cách an toàn:
- Chọn đúng giày đi bộ: Hãy chọn một đôi giày phù hợp với kích thước chân của bạn. Đảm bảo rằng giày êm ái, hỗ trợ chân và giảm nguy cơ chấn thương. Có thể nên mua vài đôi giày để thay đổi sử dụng. Hãy nhớ thắt dây giày cẩn thận khi đi bộ.
- Chọn quần áo thoải mái: Đặc biệt quan trọng khi đi bộ là chọn quần áo thoải mái. Tuỳ thuộc vào thời tiết, hãy chọn trang phục phù hợp nhưng đảm bảo khả năng thấm hút mồ hôi tốt và không quá chật.
- Sử dụng phụ kiện hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo để theo dõi tiến trình đi bộ của mình, bao gồm số bước, quãng đường đã đi và lượng calo tiêu hao. Điều này giúp bạn theo dõi kết quả tập luyện và xác định chiến lược cho các buổi tập sau. Máy đo nhịp tim cũng có thể được sử dụng để theo dõi nhịp tim và lượng calo đốt cháy trong quá trình đi bộ.
- Khởi động kỹ càng: Hãy dành ít nhất 5-7 phút để khởi động trước khi bắt đầu đi bộ. Điều này giúp cơ thể quen với các động tác và làm ấm cơ thể để tránh chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi bước vào phần đi bộ.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy ăn một bữa nhẹ trước khi tập, đặc biệt nếu bạn đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nhẹ nên dễ tiêu hóa và cung cấp đủ protein, như hạt, ngũ cốc và súp. Sau khi tập, hãy ăn đủ chất dinh dưỡng, tránh thức ăn có nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh
Một số câu hỏi liên quan đến đi bộ giảm cân
Đi bộ giảm cân rất tốt cho sức khỏe tuy nhiên bạn cần chú ý phân chia thời gian thích hợp để đạt hiệu quả cao. Dưới đây, DR SPA sẽ giải đáp cho bạn một vài thắc mắc của việc đi bộ giảm cân
Đi bộ bao nhiêu mới có tác dụng giảm cân?
Đi bộ bao nhiêu thì giảm cân là câu hỏi không dễ dàng gì giải đáp vì đơn giản đi bộ là có thể giảm cân và giảm từ từ nó lại cần những yếu tố sau.
Theo các tính toán của chuyên gia thì khi đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày bạn sẽ giảm cân có hiệu quả hơn.
Đi 2.000 bước tương ứng khoảng 1,5 km sẽ giảm 100 calo.
Đi 5.000 bước tương ứng khoảng hơn 3km sẽ giảm 250 calo.
Đi 10.000 bước tương ứng khoảng 7,5 km sẽ giảm 500 calo.
Tất nhiên việc đi thêm vài bước nữa và di chuyển với quãng đường đủ dài bạn sẽ đốt được rất nhiều calo. Điều cốt yếu là bạn phải thực sự kiên nhẫn và có chế độ ăn uống cân bằng hợp lí.
Đi bộ buổi sáng hay buổi chiều giảm cân hiệu quả hơn?
Mỗi khoảng thời gian đi bộ, dù buổi sáng hoặc buổi chiều, lại có những lợi ích và hạn chế riêng biệt. Các nghiên cứu cho hay, khoảng thời gian buổi sáng là lúc bạn có khả năng thích ứng cao nhất so với buổi chiều nên cần tập luyện thường xuyên ngay kể cả với những bài tập nặng.
Tuy nhiên, buổi chiều là thời điểm thân nhiệt của bạn đạt mức cao nhất. Nếu luyện tập bằng đi bộ sẽ giúp đốt được nhiều calo hơn thông qua việc kích thích ra mồ hôi tốt hơn, tiêu hao calo và mỡ dư thừa hiệu quả hơn.
Đi bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo?
Theo máy đếm lượng calo đã đốt cháy của CSG Network, một người nặng 72kg đi bộ khoảng 20 phút với tốc độ 5 km/h sẽ đốt cháy 97 calo. Do đó, nếu người này đi bộ 20 phút mỗi ngày trong tuần sẽ đốt cháy tổng cộng gần 700 calo. Nếu lượng calo hàng ngày nạp cho cơ thể đúng là lượng thiết yếu nhằm giữ cân nặng khoẻ mạnh mà không tập luyện, lượng calo bị đốt cháy do quá trình đi bộ sẽ tạo ra những thiếu hụt nhỏ và giúp đỡ người này sau mỗi 5 tuần là loại bỏ khoảng 0,5 kg mỡ.
Việc giảm cân phụ thuộc vào yếu tố nào?
Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc rất nhiều yếu tố. Bạn càng nặng cân thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn khi đi bộ với cùng trọng lượng, có cự ly và tốc độ như một người nhẹ cân hơn. Do đó, bạn sẽ giảm cân dễ dàng hơn khi kết hợp giữa ăn uống cùng với tập thể dục để có cách giảm cân hiệu quả.
Đi bộ nhanh hơn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ: Một người nặng 72kg sẽ đốt cháy 109 calo khi đi bộ 20 phút với tốc độ 7,2 km/h và đốt cháy 97 calo ở tốc độ 5 km/h.
Đi bộ trên máy có giảm cân không?
Đi bộ trên máy có giảm cân không? Câu trả lời là có! Thậm chí, việc thường xuyên đi bộ trên máy có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng chỉ bởi sự linh hoạt và tự điều chỉnh cường độ luyện tập thích hợp với mình.
Như vậy, bài viết đã giúp bạn nắm được những thông tin hữu ích về đi bộ giảm cân. Nếu bạn luyện tập thường xuyên và thực hiện theo đúng cách, nhất định bạn sẽ nhanh chóng giảm cân nhanh trong 1 tuần, đốt cháy năng lượng và có được vóc dáng như ý. Hy vọng với những chia sẻ của Dr Spa sẽ mang đến những thông tin hữu ích về sức khỏe giảm cân cho bạn.
