Trên thế giới hiện nay khi mà nhịp sống ngày càng phát triển thì người có nguy cơ mắc béo phì càng tăng do không có thời gian cải thiện bữa ăn và vận động. Bài viết hôm nay Dr Spa sẽ mách bạn một chế độ dinh dưỡng cho người béo phì giảm cân hiệu quả và lành mạnh nhé!
Tìm hiểu về thừa cân béo phì
Béo phì hoặc thừa cân sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng về tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch, tăng huyết áp. Các bệnh sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nếu bạn trong tình trạng thừa cân, béo phì. Béo phì làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và dẫn đến những vấn đề tâm lý về cân nặng khiến bạn stress. Tốt nhất là nếu bạn đang trong tình trạng đó thì hãy tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người béo phì.để có một chế độ ăn uống khoa học nhất bảo vệ sức khỏe của bạn và giảm thiểu tình trạng thừa cân béo phì ở người lớn.
Khoảng 70% trọng lượng cơ thể được xác định bởi lượng thức ăn mà bạn hấp thụ so với năng lượng mà bạn dùng để tiêu thụ. Nếu ăn uống không hợp lý gây tình trạng dư thừa năng lượng thì thức ăn lưu trữ sẽ chuyển hóa thành chất béo. Để giảm được cân thì năng lượng bạn nạp vào phải ít hơn so với năng lượng bạn sử dụng.
Không có một cách khắc phục nào hiệu quả bằng việc giảm cân, do đó bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng cho người béo phì nghiêm ngặt thì sẽ rất hiệu quả.
Nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho người béo phì
Theo như nghiên cứu của năm 2017 trên Tạp chí Quốc tế về Hành vi Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất ( International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) có viết rằng những ai có thực đơn và chế độ dinh dưỡng hợp lý thì khả năng béo phì và thừa cân là rất thấp. Những người này có chế độ ăn lành mạnh và rất đa dạng. Ngoài có một bữa ăn dinh dưỡng thì họ còn tiết kiệm được chi phí cho việc ăn ngoài.
Sau đây là chế độ dinh dưỡng cho người béo phì mà bạn nên tham khảo và áp dụng để giảm cân hiệu quả tốt nhất.
Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ
Các món ăn nhiều dầu mỡ như các món chiên xào nó sẽ phá vỡ đi chế độ thực đơn giảm cân thất bại và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Nếu muốn có một chế độ ăn lành mạnh thì bạn nên hạn chế hoặc tránh xa luôn những thực phẩm này.
Thực phẩm lành mạnh
Một khẩu phần ăn trong bữa phải có đầy đủ các chất gồm protein chiếm khoảng 15%, chất béo chiếm 30%, carb phức chiếm 55%. Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm dưới đây:
- Các loại cá, hải sản: tôm, cua, cá hồi,…
- Trứng
- Các loại chất béo lành mạnh như: dầu oliu, dầu bơ,…
- Các loại thịt như gà, bò, heo, cừu,…
- Các loại rau xanh như súp lơ, bắp cải, cần tây, rau chân vịt,…
Chia nhỏ phần ăn thành nhiều bữa
Khi lên thực đơn theo chế độ dinh dưỡng cho người béo phì thì bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn của mình ra thành nhiều bữa. Điều này thì bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể là bao nhiêu. Lúc ăn bạn cũng cần ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn sẽ khiến bạn cảm nhận và no nhanh hơn. Lúc này sẽ giúp cho não bộ nhận được tín hiệu đã no và bạn sẽ kiểm soát dừng nạp thức ăn.
Hạn chế uống nước có đường
Trong chế độ dinh dưỡng cho người béo phì thì bạn cần loại bỏ những thức uống có đường và thay vào đó là ít đường hoặc ít đường chẳng hạn như nước lọc với 0 calo. Ngay cả khi bạn uống nước trái cây cũng cần uống vừa đủ vì trong các loại quả đều có một lượng đường nhất định do đó bạn nên lưu ý để tránh giảm hoài mà không thành công.
Chuẩn bị thức ăn sẵn
Mặc dù có đủ các thực phẩm lành mạnh nhưng bạn vẫn không thể tránh khỏi cảm giác lười nấu ăn vào những ngày công việc bận rộn. Để hạn chế thời gian nấu ăn trong những ngày bận rộn thì bạn có thể lựa chọn những ngày rảnh chẳng hạn như cuối tuần để chuẩn bị sơ chế nguyên liệu bỏ sẵn vào tủ lạnh. Chuẩn bị sẵn thực phẩm này được gọi là meal prep, một trong các cách nấu ăn thông minh giúp bạn nấu được đồ ăn cho 2 đến 3 ngày trong một buổi. Khi đã có tất cả các phần ăn meal prep trong tủ lạnh, bạn sẽ không còn phải đi ăn ngoài và kiểm soát được lượng calo mà mình nạp vào mỗi bữa tốt hơn.
Thực đơn giảm cân mỗi ngày
Mỗi người đều có những cách áp dụng các bí quyết để xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau tùy thuộc vào sở thích, tình trạng cơ địa hay các thực phẩm dễ mua với mình. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham khảo các thực đơn ăn kiêng sau để có thêm nguồn cảm hứng nhé.
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh trái cây, rau củ, dầu ô liu, cá , các thực phẩm lành mạnh khác. Với chế độ ăn này không tập trung vào việc giảm lượng calo hay lượng chất béo mà sẽ chú trọng ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc hay chất béo không bão hòa. Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn này có thể giảm được nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Một thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo là:
- Bữa sáng: Phô mai, ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp
- Bữa trưa: salad, bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà nướng với mè
- Bữa chiều: Salad cá hồi hoặc tôm với củ dền và mâm xôi
- Bữa nhẹ: hạnh nhân rang và các loại rau củ bạn thích ăn cùng sốt sữa chua
Thực đơn giảm cân eatclean
Chế độ dinh dưỡng cho người béo phì mà bạn có thể áp dụng là Eat clean hay còn có thể gọi là clean eating đây là chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp bạn giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. Đối với chế độ ăn này, bạn sẽ có những bữa ăn nhẹ cung cấp nhiều dinh dưỡng, từ đó sẽ giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa chính.
- Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với chuối thái lát, quả óc chó và hạt chia
- Bữa nhẹ buổi sáng: salad, bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm với phô mai và sốt xoài
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi, tôm và đậu nành Nhật
- Bữa nhẹ buổi chiều: 1 quả chuối ăn kèm hạt lanh
- Bữa tối: Gà tây và salad
Thực đơn giảm cân giàu protein
Các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ nên rất thích hợp cho những ai đang tập gym. Chế độ ăn giàu chất protein này sẽ cũng sẽ giúp bạn no lâu và ít thèm ăn hơn, từ đó cũng tránh được tình trạng ăn quá nhiều vào mỗi bữa.
- Bữa sáng: Súp lơ, phô mai Parmesan
- Bữa nhẹ buổi sáng: chuối
- Bữa trưa: Canh bí đỏ nấu với bơ bà đậu gà
- Bữa nhẹ buổi chiều: dưa hấu
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi nướng và măng tây
Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối
Chất béo và muối không những ảnh hưởng tới quá trình giảm cân mà còn có thể gây suy giảm sức khỏe tim mạch. Thực đơn sau đây sẽ giúp bạn tránh các chất có hại cho vóc dáng và sức khỏe.
- Bữa sáng: Yến mạch đã chín ăn với hạnh nhân, chuối và sữa tách kem
- Bữa trưa: Bông cải xanh, phô mai kem ít béo, sữa chua ít béo với hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không muối
- Bữa tối: Cá hồi, tôm, đậu cô ve, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả cam
- Bữa ăn nhẹ: Sữa tách béo và bánh hạt
Người béo phì nên ăn và tránh những loại thực phẩm nào?
Chế độ dinh dưỡng cho người béo phì thì nên tránh và ăn những loại thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu bên dưới ngay sau đây:
Những loại thực phẩm tốt cho người béo phì
Bổ sung các loại giàu protein vào chế độ dinh dưỡng cho người béo phì là vô cùng cần thiết. Vì protein sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm 60% cảm giác đói so với thực phẩm khác. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, tôm, hải sản,…
Một ngày cần cung cấp đủ 500gr lượng rau xanh và trái cây tươi cho cơ thể. Có thể chế biến theo nhiều cách như: sinh tố, luộc, hấp, nước ép không đường, salad trộn,…
Uống đủ nước mỗi ngày, theo khuyến cáo thì cần uống đủ từ 2- 2.5 lít nước mỗi ngày. Theo như nhiều nghiên cứu cho thấy thì việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ đốt được 96 calo.
Những loại thực phẩm nên tránh ăn
Để giảm cân thì trong chế độ dinh dưỡng của người béo phì cần loại bỏ những loại thực phẩm sau đây: thịt mỡ, các loại nước hầm từ xương thịt, chiên, xào, nội tạng động vật, nước uống có ga, thức ăn sẵn, bánh kẹo,…
Một số lời khuyên trong chế độ ăn uống của người béo phì
Nếu bạn đang bị béo phì, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về cách giảm cân an toàn và đầy đủ theo chế độ dinh dưỡng cho người béo phì. Không nên tự áp dụng những chế độ ăn kiêng quá mức tiêu cực. Việc giảm cân bất chấp này có thể bị phản tác dụng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Hãy cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thường xuyên để đạt hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Qua bài viết này, bạn đã hiểu được người béo phì nên ăn gì và tránh gì theo một chế độ dinh dưỡng cho người béo phì. Hãy theo dõi Dr Spa để biết thêm những mẹo kiến thức về sức khỏe nhé!
