Bên cạnh chế độ ăn uống giúp cắt giảm lượng calo nạp vào, bạn nên thực hiện các bài tập thể dục giúp tăng quá trình đốt cháy mỡ dư thừa khiến bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng tìm được vóc dáng thon gọn. Những bài tập giảm cân ngoài có tác dụng đốt cháy calo còn giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.Dưới đây là 7 bài tập mà Dr Spa đã đưa ra nhằm giúp giảm cân hiệu quả thông qua việc điều trị bằng thể dục dành cho người béo phì mà bạn nên tham khảo và thực hiện.
Vai trò quan trọng của việc tập thể dục đối với cuộc sống của người béo phì
Thừa cân hay béo phì sẽ khiến cho bạn mất tự tin và ảnh hưởng nhiều trong công việc, cuộc sống mỗi ngày. Béo phì là khi bạn đang nạp quá nhiều dinh dưỡng cho cơ thể trong khi đó lại lười tập luyện. Tập luyện thể dục thể thao là một trong những cách tốt nhất giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn.
Đối với những người béo phì thì việc tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý là cần thiết. Người béo phì muốn giảm được cân không phải là việc dễ dàng mà cần nhiều thời gian kiên nhẫn và nỗ lực mới có thể thành công. Hiểu được vấn đề cấp thiết của việc giảm cân thì người béo phì cần lên lịch trình tập luyện mỗi ngày mới mong duy trì được vóc dáng đáng mơ ước.
Lợi ích của việc tập thể dục với người béo phì
Việc tập luyện thể dục mỗi ngày đem đến nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Cụ thể:
- Cải thiện tuần hoàn máu, làm giảm cholesterol
- Giảm cân bằng việc đốt cháy calo trong ngày
- Cải thiện chức năng của phổi và tim trong cơ thể
- Duy trì nhịp cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất
- Giảm trầm cảm, giúp bạn làm việc tốt hơn
- Giảm stress và nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, buồng trứng và đại tràng, ung thư vú
Tập luyện như thế nào mới hiệu quả?
Việc tiếp theo trong chế độ đối với người béo phì là bạn phải đi bộ nhiều. Chúng giúp giữ vóc dáng và giảm các nguy hiểm như huyết áp, đái tháo đường và biến chứng trong hệ tim mạch.
Bên cạnh đó là tập luyện nhiều bài tập khác nhau như bài tập cho tim, bài làm săn chắc cơ, bài giữ nhịp thở đều đặn, bài giảm cân v.v. .. Bạn cần phải thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia mới có được kết quả tốt nhất.
Lúc mới bắt đầu chương trình tập, bạn nên tập với mức độ nhẹ và trung bình sau mới tăng dần lên. Nghỉ ngơi, thư giãn khi cảm thấy cần và không nên để cơ thể làm việc quá tải. Không lao vào tập bài nặng ngay cả khi mới bắt đầu bởi chúng có thể làm phản tác dụng.
Thiết lập chế độ cho người béo phì không hề khó khăn nếu bạn hiểu được những việc cần làm và điều gì nên tránh. Vì nếu không giảm, cân nặng của bạn sẽ gây ra nhiều vấn đề trong cơ thể như xương khớp và tim mạch.
Những bài tập giảm cân hiệu quả dành cho người béo phì
Dưới đây là những bài tập giảm cân hiệu quả dành cho người béo phì mà bạn có thể tham khảo:
Đi bộ
Đi bộ là phương pháp giảm cân được nhiều người ưa thích. Bởi lẽ cường độ tập luyện không phải phù hợp với tất cả mọi người, từ trẻ em đến người cao tuổi những người sức khoẻ kém hay không thích luyện tập thể thao. Ngược lại hình thức vận động này cũng giúp hệ cơ thư giãn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu.
Bạn nên đi bộ khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày và thực hiện nó thường xuyên mỗi ngày giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và tạo thói quen tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên thêm số bước đi bộ bằng cách đi chợ và đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy hoặc đi dạo ở công viên.
Thế nào là đi bộ đúng cách? Dưới đây là 3 lưu ý giúp bạn sẽ tối ưu hoá được lượng calo mình đốt cháy trong phần lớn thời gian tập luyện gồm:
- Bạn nên bắt đầu với việc đi chậm, nhẹ trong một vài phút đầu rồi sau đó tăng thời gian, tốc độ và bước xa dần.
- Tư thế tốt nhất khi đi bộ là ngực và vai phải thẳng đứng. Bạn tuyệt đối không chúi người về phía trước và cũng không ngả người nhiều về phía sau.
Những thời điểm thích hợp để đi bộ là vào sáng sớm; buổi chiều từ 15 h-19 h là thời tốt để phát triển cơ bắp, dẻo dai xương khớp và buổi tối sau bữa ăn khoảng 1-1,5 h giúp tăng cường hệ tiêu hoá
Chạy bộ
So với đi bộ việc chạy bộ là một cách giảm cân được tiến hành với cường độ cao hơn. Nó là một trong các hình thức vận động giúp tiêu hao calo hiệu quả nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy năng lượng, tăng nhịp tim và hơi thở, giúp tiêu hao nhanh và nhiều chất béo.
Chạy bộ là các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả bạn cần bổ sung vào thói quen mỗi ngày. Chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, chủ yếu là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ dàng bị mắc bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và tiểu đường.
Một số lưu ý giúp chạy bộ giảm béo đúng cách:
- Ưu tiên chạy bộ buổi sáng
- Khởi động trước khi tập
- Kỹ thuật chạy: Khi bắt đầu chạy, bạn hãy chạy chậm giúp cơ thể thích ứng cho đến khi vượt qua tốc độ nhanh hơn. Cũng thế, khi gần hết buổi chạy, nên chạy chậm dần lại cho đến khi ngừng hoàn toàn.
- Chạy đủ: Mỗi ngày hãy chạy khoảng 30-60 phút và mỗi tuần chạy 4-5 buổi sẽ có được hiệu quả tốt nhất.
- Đa dạng cách chạy: Thay đổi địa hình từ đường đồng bằng sang đường núi, thay đổi cách chạy từ chạy thẳng đến nâng cao đùi giúp bạn thể hiện bản thân tốt hơn, tăng sức bền và tăng động lực giảm cân.
- Nghỉ ngơi giữ sức: Trong quá trình chạy có thể dừng giữa đoạn để tiếp sức. Tốt nhất là nên chạy 15 phút, sau đó đi bộ 5 phút và bắt đầu chạy. đạp xe
- Đạp xe giảm cân là một trong các bài tập cardio đơn giản được nhiều người lựa chọn. Nó giúp đốt cháy calo hiệu quả khi hạn chế tác động vào khớp xương. Ngoài ra, đạp xe cũng giúp bạn tăng cường thể lực, làm săn chắc cơ bắp,cải thiện sự linh hoạt và khiến tinh thần sảng khoái, giảm stress, căng thẳng.
Đạp xe
Là một bài tập hữu hiệu tác động vào lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, mông và đùi. Đạp xe tốt đến sức khỏe tim mạch, phổi, tăng độ nhạy cảm insulin, giảm nguy cơ bị bệnh tim, ung thư và tử vong.
Lên kế hoạch giảm cân bằng phương pháp đạp xe gồm:
- Lựa chọn loại xe phù hợp: Việc lựa mẫu xe phù hợp căn cứ trên chiều cao, chiều dài cánh tay và chiều rộng yên xe giúp bạn tập được hiệu quả.
- Bắt đầu chậm rãi: Khi mới bắt đầu, nên lựa chọn các con đường đẹp, sạch sẽ, có độ dốc trung bình.
- Linh hoạt về cường độ: Đạp xe với tốc độ nước rút giúp bạn tiêu thụ nhiều năng lượng và
- đánh tan mỡ nhanh hơn. Trong khi tập, chạy chậm cũng giúp cải thiện sức bền. Chạy xen kẽ giữa nhanh và chậm: 10 phút đầu với tốc độ nhẹ nhàng; 1/3 giữa quá trình tập có thể đạp tăng tốc; sau khoảng 5-10 phút cuối giảm tốc độ và thả lỏng. Điều này giúp bạn đốt cháy một lượng calo lớn hơn và tránh tình trạng cơ thể mệt quá độ.
- Tư thế khi đạp xe: Tư thế khi đạp xe cần phải thẳng lưng, tránh cong người và cố gắng sẽ tạo guồng đạp phù hợp.
- Thời gian đạp xe: Sau khoảng nửa tiếng đạp xe, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hao lượng mỡ dư thừa đáng kể.
Tập tạ
Những bài tập tạ mang tới lợi ích đối với một người thừa cân theo nhiều cách. Các bài tập tạ giúp tăng cường cơ bắp thông qua cơ chế mang vật nặng và thúc đẩy sự trao đổi chất. Vì vậy, tập tạ sẽ đốt cháy nhiều calo và hiệu quả đối với việc giảm cân.
Ngoài ra, tập tạ cũng cải thiện tư thế, tăng phạm vi vận động trong toàn bộ các khớp xương giúp cho xương tinh thần thoải mái và ngủ ngon. Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục để làm điều tương tự tại nhà của bạn với sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân.
Cách tập tạ đúng cách:
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập: Trước khi nâng tạ bạn cần khởi động kĩ toàn thân, đặc biệt là những khớp tay và cơ chân. Việc khởi động kĩ sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập làm tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng và thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Làm quen với các quả tạ nhỏ trước: Hãy bắt đầu làm quen với quả tạ nhỏ trước. Việc tập thuần thục các loại tạ nhỏ sẽ giúp bạn hứng thú với quá trình luyện tập của bản thân.
- Tăng dần trọng lượng quả tạ theo thời gian luyện tập: Đối với việc thể dục giảm cân với quả tạ thì mức độ luyện tập tăng từ từ lên sẽ giúp bạn thấy rõ ràng được hiệu quả của quá trình thể dục giảm cân. Sẽ tăng từ từ trọng lượng tạ nếu bạn thấy việc nâng lên hạ thấp của tạ là hợp lý.
- Kiên trì: Với bất cứ bài tập giảm cân nào việc kiến trì cũng là yếu tố quyết định kết quả của ban.
- Nâng tạ đúng cách: Mỗi lần nâng tạ bạn cần đẩy mỗi bên 10 lần và khi quả tạ ở mức 5kg bạn nên nâng tốc độ nâng tạ tăng dần lần. Giữ cơ thể cân bằng khi gập bụng 3 giây và nâng tạ lên 1 giây.
Tập HIIT
HIIT là một phần của bài tập cardio với cường độ cao, có thể coi đó là bài tập cường độ cao liên tục, xen kẽ giữa những giai đoạn hồi phục ở cường độ thấp (luyện tập và nghỉ ngơi). Tóm gọn của HIIT chính là “nhanh”, “mạnh” và “hiệu quả”.
Bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt chất nhiều calo hơn cả khi dành ít thời gian luyện tập hơn. Bài tập HIIT khác biệt ở chỗ hiệu quả đốt mỡ trong nhiều giờ liên tục sau đó, nghĩa là bạn vẫn đốt cháy chất béo ngay kể cả khi bạn đã ngừng tập.
Ngoài ra, bài tập trên cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cơ bắp phát triển và tăng sức đề kháng. Thông thường, một bài tập HIIT nên thực hiện khoảng 10-30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo.
Theo cách tính toán của chuyên gia thì 15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập và luyện bình thường. Ngoài ra HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% lượng calo so với những hình thức tập thể dục thông thường.
Yoga
Có thể không giúp bạn đốt cháy nhiều calo bằng những bài tập cần sức mạnh thông thường tuy nhiên nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân. Khi tập yoga cơ thể của bạn phải vận động và kéo giãn nhờ vậy cơ bắp sẽ dẻo dai hơn đồng thời điều hoà hơi thở. Từ đó tác động hiệu quả vào khả năng đốt cháy năng lượng thừa.
Ngoài giảm cân, yoga tác động cực tốt đến trí tuệ và tinh thần của bạn như giảm thiểu stress, trầm cảm đồng thời giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, phòng ngừa một số bệnh liên quan tim mạch, xương khớp.
Yoga có khá nhiều mức độ từ đơn giản cho đến khó. Bạn có thể tham khảo, tự tập Yoga tại nhà theo hướng dẫn riêng hoặc đến phòng tập sẽ được các chuyên viên tư vấn. Tuỳ theo nhu cầu của bạn.
Bơi lội
Cách giảm cân bằng bơi lội được nhiều người sử dụng. Bởi khi bơi, toàn bộ cơ thể bạn sẽ phải vận động hết sức linh hoạt, từ tay chân cho đến cơ bụng, lưng và cổ. Chính vì thế khi bơi, năng lượng tiêu thụ vô cùng nhiều giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Những kiểu bơi khác bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng vào lượng calo được cơ thể đốt cháy như: bởi sấp đốt cháy 300 calo, bơi ếch và bơi sải đốt 372 calo. So với 3 kiểu bơi trên thì bơi bướm có kỹ thuật phức tạp hơn, kiều lội này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, khoảng 409 calo.
Ngoài tác dụng giảm cân, bơi lội cũng tốt với hệ tim mạch, cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy sự vận động của những bó cơ, tăng cường hệ thống trao đổi chất. Bài tập này cũng tác động thấp lên sụn khớp nên sẽ phù hợp với cả người có chấn thương hoặc đau xương khớp.
Đề giảm cân hiệu quả với môn bơi lội là bạn cần phải tập luyện thường xuyên. Dành 3 buổi/tuần khi đi bơi với thời gian khoảng 30-45 phút và trong 1 tháng bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.
Một số lưu ý khi luyện tập
Dưới đây là một số lưu ý khi tập luyện mà bạn cần chú ý:
- Chế độ ăn: Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu phối hợp với chế độ ăn kiêng ít calo. Những điều này không đồng nghĩa với việc bỏ bữa, nhịn ăn hay một chế độ ăn kiêng thực sự khắc nghiệt vì chúng sẽ tác động lên sức khoẻ của bạn.
- Ngủ đủ giấc: Một số nghiên cứu đã chỉ thấy rằng tình trạng thiếu ngủ có thể khiến tốc độ giảm cân chậm hơn và do đó làm tăng cảm giác thèm ăn với thực phẩm không tốt. Đảm bảo ngủ đủ giấc cũng là cách giảm cân hiệu quả.
- Uống đủ nước: Tất cả những bài tập giảm cân sẽ khiến cơ thể cần một lượng nước nhất định.
- Chế độ nghỉ ngơi: Sau khi luyện tập những bài giảm cân, bạn cần nghỉ ngơi giúp cho cơ hồi phục, tránh luyện tập quá sức khiến cơ thể mỏi mệt dẫn đến kiệt sức và có thể gây ra một số chấn thương không ý muốn trong quá trình luyện tập.
Trên đây là một số thông tin trong việc thực hiện chế độ chăm sóc người béo phì qua ăn uống và tập luyện thể dục, thiết lập chế độ điều trị bằng thể dục dành cho người béo phì không hề khó khăn nếu bạn hiểu được những điều cần làm và những gì phải tránh. Vì nếu không giảm, cân nặng của bạn sẽ gây rất nhiều vấn đề trong cơ thể bao gồm xương khớp và tim mạch. Nếu có lo lắng về các vấn đề trên thì quý vị có thể liên lạc với DrSpa để được giải đáp cho tình trạng của mình
