Đối với những bạn đang có vấn đề tăng cân, tích luỹ mỡ dư thừa thì việc giảm cân là điều rất quan trọng trên con đường tìm về một body hoàn hảo, hấp dẫn. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải là điều đơn giản khi thực hiện. Hiểu thấu được những điều đó, hôm nay DR SPA sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn hiệu quả tại nhà. Vậy bí kíp giảm cân như thế nào? Hãy cùng xem ngay dưới bài viết này nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn để giảm 8kg trong 1 tháng
Trước khi bước vào tìm hiểu về các thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng này thì chị em nên nắm bắt rõ những nguyên tắc căn bản mới mong thiết lập một thực đơn hoàn hảo, khoa học và an toàn.
Nắm vững những chỉ số đánh giá cân nặng của bản thân
Để có thể thiết lập ra một lộ trình, thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhưng đảm bảo sức khoẻ các bạn nên tìm hiểu rõ về chỉ số cân nặng của bản thân. Hiện nay, BMI là một trong các chỉ số giúp biết chính xác tình trạng cân nặng và chiều cao của bạn. Do đó, bạn hãy tham khảo cách tính toán ngay dưới đây.
Chỉ số BMI = Cân nặng/(chiều cao x 2)
Nếu như chỉ số BMI của các bạn đạt mức khoảng 18 – 23 tức là cân nặng của bạn đang ổn định. Tuy nhiên, cao trên mức ấy tức là có thể bạn đang mắc vào tình trạng dư cân. Do đó, bạn bắt buộc phải biết tính toán xem cân nặng của bản thân mới đưa ra các biện pháp giảm béo phù hợp.
Phân tích lượng calo nên nạp mỗi ngày
Một trong các cách để bạn lên được thực đơn cắt giảm 8kg trong 1 tháng đó chính là việc tính toán calo mỗi ngày. Tuỳ thuộc vào tính chất công việc cũng như thói quen ăn uống thì bạn nên tính toán một cách chính xác nhất lượng calo cơ thể bạn sẽ nạp mỗi ngày.
Các bạn có thể sử dụng công cụ TDEE nhằm tính toán lại một cách chuẩn xác lượng calo phải nạp cho mỗi ngày.
Chia đôi bữa ăn trong 1 ngày
Việc ăn kiêng không đồng nghĩa với việc bỏ bữa. Bởi lẽ, theo nhiều y bác sĩ đã chỉ rõ rằng việc kiêng ăn có thể làm lên khả năng co bóp của dạ dày và khi đấy nó sẽ biến cơ thể của bạn trở nên mỏi mệt, ốm yếu.
Chính vì thế, bạn cần chia nhỏ những bữa ăn hàng ngày nhằm sớm kiểm soát tốt lượng calo có ở trong máu và giảm sự biếng ăn. Việc chia nhỏ bữa ăn cũng giúp bạn nhanh chóng nhận nguồn dinh dưỡng tốt. Bạn nên tham khảo cách chia nhỏ bữa ăn sau:
Bạn nên đảm bảo mỗi bữa ăn có từ 30 – 40gr protein.
Luôn cung cấp 2l nước mỗi ngày vào cơ thể.
Các buổi phụ thì bạn nên cách nhau 3 – 4 tiếng sẽ làm cơ thể đào thải ra hết chất cũ và dễ dàng tiếp nhận những chất mới.
Chất béo: Chất béo cũng là nhóm dưỡng chất các bạn đừng bỏ qua khi lập thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng. Đối với các chị em đang giảm cân thì bạn nên dùng chất béo là nhóm sản phẩm thực vật gồm bơ, lạc, cá hồi, dầu oliu, v.v
Tính toán tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat
Để thiết lập một thực đơn giảm 8kg dưới 1 tháng hiệu quả, ngoài những nguyên tắc nói trên, bạn phải nắm chắc số lượng calo theo từng loại thức ăn nạp vào cơ thể của 1 ngày làm việc. Ở nguyên tắc trên, bạn cần phải tính toán ra số calo của tổng calo giữa Protein, Carb và Fat.
Cụ thể, mức calo trong các loại đó được xác định theo cách sau:
1g Protein bằng 4 calo 1g Carb có 4 calo 1g Fat là 9 calo
Dựa theo các chỉ số nói trên, tuỳ thuộc vào thể trạng của mình để bạn có thể tự điều chỉnh và cân bằng được hàm lượng calo đưa vào cơ thể như thế nào cho hợp lý nhất. Sau mỗi tuần, bạn nên kiểm tra lại cân nặng của mình nhằm có thể cân đối hàm lượng dinh dưỡng cung cấp trong bữa ăn mỗi ngày, qua đó hỗ trợ bạn nhanh chóng đạt đến số cân nặng mong muốn.
Luôn kiên trì đến cùng với mục tiêu giảm cân
Một trong các nguyên tắc quan trọng bạn cần cố gắng đạt được khi giảm cân, tăng cân trong 1 tháng đó chính là tính kiên nhẫn. Việc giảm cân là một quá trình rất dài và đòi hỏi bạn phải kiên trì, phấn đấu hết mình. Do vậy, bạn phải tiếp tục giữ nguyên, kiên trì với thực đơn mình đã đặt ra và kết hợp tập luyện nhằm đạt đến hiệu quả cao nhất.
Thực đơn giảm cân 8kg trong vòng 1 tháng
Sau đây, DR SPA sẽ hướng dẫn một vài thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng mà bạn nên sử dụng nhằm có được sự phân bổ lượng calo hợp lý. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng phù hợp với số cân nặng cũng như sở thích ăn uống của mình. Do đó, nội dung dưới đây chỉ mang tính chất minh hoạ nhằm cho bạn có một cái nhìn tổng quan hơn.
Khi mới áp dụng thực đơn giảm cân khoảng 1 tháng hoặc tuần tiếp theo, cơ thể của bạn có thể không thích ứng với sự giảm lượng calo tương đối đột ngột, vì vậy bạn sẽ trở nên mệt mỏi đôi chút.
Tình trạng đó sẽ khiến bạn thiếu ngủ hoặc uể oải khi học hành hay lao động, lúc này bạn nên ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn hoa quả tươi tự nhiên hàng ngày, như là táo, lê, cam, quýt, . .. Điều này sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn và không cung cấp nhiều calo cho cơ thể nhanh chóng.
Thực đơn ngày thứ nhất
Thực đơn ngày thứ hai
Thực đơn ngày thứ ba
Thực đơn ngày thứ tư
Thực đơn ngày thứ năm
Thực đơn ngày thứ sáu
Thực đơn ngày thứ bảy
Những món ăn cần tránh trong thực đơn giảm cân 1 tháng
Ngoài các thực phẩm cần thiết đối với việc giảm cân thì bạn cũng nên lưu ý những loại có hại khi áp dụng vào cuộc tập luyện ăn kiêng của mình. Bởi vì chúng có chứa những thành phần không lành mạnh và có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Dưới đây là một số loại thực phẩm nào bạn có thể tham khảo và loại bỏ chúng ngoài thực đơn giảm cân:
Thực phẩm giàu tinh bột
Ép cân trên 1 tháng nên tránh các loại thực phẩm nào? Tinh bột chính là thực phẩm nên tránh cho những ai đang ăn kiêng giảm cân. Trong các loại thực phẩm giàu tinh bột đều chứa lượng calo cực lớn.
Việc cung cấp thêm tinh bột cho cơ thể đồng nghĩa với việc lượng calo trong máu không được chuyển hoá hết. Từ đó tích tụ lượng mỡ thừa dưới da và cơ thể, lâu ngày đưa đến tình trạng thừa cân và béo phì. Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột khác bạn nên tránh ăn: cơm, bún, phở, ngũ cốc, đậu, khoai tây,..
Các món ăn có chất béo, đồ chiên rán
Những loại này thường có lượng mỡ nhiều và calo khá cao khiến bị thừa cân. Không chỉ vậy, chúng cũng ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khoẻ, có nguy cơ liên quan đến những chứng bệnh về đau tim, tiểu đường, giảm thị lực, đột quỵ, . .. Chính vì thế, muốn giảm cân nhanh và tuyệt đối an toàn cho sức khoẻ, bạn nên loại bỏ ngay các loại thực phẩm và món ăn từ gà rán, khoai tây chiên, đồ ăn vặt chiên, . ..
Đồ ngọt
Tương tự, đồ béo cũng là loại nên tránh ăn khi đang giảm cân được 1 tháng. Bởi loại này chứa các chất béo có hại lại giàu calo. Với lượng đường cao, khi đưa vào cơ thể, chúng sẽ khiến bạn thừa cân không mong muốn. Thêm vào đó, theo một số nghiên cứu, ăn nhiều đồ ngọt sẽ khiến da của bạn kém mịn màng, bị nóng trong, sâu răng, dễ mắc những căn bệnh tiểu đường, gan, tim mạch, . ..
Vậy những món đồ đường mà bạn nên loại bỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày? Đó là những món chè, bánh mỳ, kem, phô mai hoặc sữa chua có đường, . .. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại trái cây nhiệt đới như xoài, cam, quýt, chanh, bưởi, . .. vừa hỗ trợ giảm cân nhanh, lại an toàn với sức khoẻ.
Một số bí quyết để theo dõi quá trình giảm cân hiệu quả
Việc kiểm soát và theo dõi quá trình giảm cân là điều rất quan trọng, vì nó sẽ giúp bạn sớm có được kết quả cao. Vì vậy, bạn nên bỏ túi một vài bí quyết dưới đây nhé:
Hiện nay, khá nhiều bạn đang sử dụng bí quyết theo dõi bữa ăn của mình có bao nhiêu lượng calo để giúp kiểm soát quá trình ăn uống chuẩn xác nhất. Bởi lẽ, mỗi một người có cân nặng và chiều cao khác biệt nhau nên việc bạn theo dõi quá trình giảm cân cũng không hoàn toàn giống nhau.
Tuy nhiên, bạn sẽ cân bằng được lượng carbohydrate và protein thông qua việc tiêu thụ thức ăn không nên to hơn so với lòng bàn tay. Bởi lẽ, kích thước của lòng bàn tay cũng liên quan với dạ dày của bạn. Do đó, bí quyết trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lên được kế hoạch giảm 8kg trong 1 tháng. Bạn chỉ nên ăn uống những thứ trong lòng bàn tay như rau củ quả và ngũ cốc.
Ngoài ra, bạn nên có 1 quyển nhật ký ăn uống nhằm theo dõi việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo cùng những dưỡng chất đưa vào cơ thể. Trong nhật ký, bạn nên đưa ra các ghi chú thật chi tiết bao gồm những thứ đã ăn uống hàng ngày và những gì bạn đã tập. Mỗi tuần, nên xem lại nhật ký nhằm nắm bắt đầy đủ các thông tin và lập ra thời gian biểu làm sao cho hợp lý nhất và giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn nữa.
Những lưu ý để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao
Để có thêm hiệu quả với thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng và tăng cân hơn 1 tháng thì bạn cần nắm rõ những cách giảm cân hiệu quả dưới đây về việc đánh tan mỡ dư thừa.
Uống đủ nước: Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng, bởi vì 80% cơ thể của con người là nước. Do đó, bạn cần uống nhiều nước giúp cơ thể chuyển hoá chất béo hiệu quả hơn nữa. Đồng thời, uống nước sẽ giảm bớt cảm giác đầy hơi và kiềm chế sự đói ăn.
Ăn đủ bữa: Xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng không đồng nghĩa với việc bạn nhịn đói và cắt khẩu phần ăn. Bạn nên xây dựng một khẩu phần ăn phù hợp, bổ sung chất xơ sẽ làm cơ thể khoẻ khoắn nhưng cũng giảm cân hiệu quả.
Kết hợp thể dục thể thao: Muốn mau chóng đánh tan mỡ dư thừa thì bạn không chỉ cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh mà các chị em cũng phải biết cách tập luyện thể dục thể thao. Việc tập luyện thể dục sẽ giúp bạn mau chóng đánh tan mỡ bụng hiệu quả.
Ngoài ra, khi xây dựng thực đơn giảm cân nhanh và tăng cân trong 1 tháng thì bạn cũng không nên sử dụng thuốc kích thích hay những sản phẩm nước uống có gas, đồ ăn vặt, . .
Mặc dù xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng là việc hoàn toàn có thể diễn ra tuy vậy, đối với những bạn bận bịu, không phải biết cách quản lý thời gian và không theo đuổi đến cùng thì phương pháp trên dường không không đem tới hiệu quả cao. Do đó, bạn nên đến các phòng khám, bệnh viện để được tư vấn sức khỏe giảm cân một cách tốt nhất. Bên cạnh đó bạn cũng cần tích cực vận động, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe và duy trì thường xuyên.
Khỏe và Đẹp – Phòng khám kiểm soát cân nặng và giảm béo uy tín nhất tại TP. Hồ Chí Minh
Khỏe và Đẹp là một trong những phòng khám kiểm soát cân nặng tốt và uy tín nhất hiện nay. Đặc biệt, khi đến với phòng khám Khỏe và Đẹp bạn sẽ được trực tiếp thăm khám sức khỏe bởi Tiến sĩ Bác sĩ. LÝ ĐẠI LƯƠNG, tu nghiệp tại ĐH Yonsei – Hàn Quốc (2016-2020), kiêm Phó Chủ nhiệm Bộ môn Sinh lý – Sinh lý bệnh Khoa Y, ĐHQG TP HCM. Vì vậy bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi khám sức khỏe tại đây
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: Số 78 Nguyễn Giản Thanh, Phường 15, Q.10, TP. Hồ Chí Minh
- Số điện thoại: 0879071727
- Email: cskh@drspa.vn
Trên đây là tất cả những chia sẻ của DrSpa về thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích dành cho bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ ngay cho DR SPA để được giải đáp và tư vấn miễn phí nhé!
