Mỡ bụng còn gây tự ti với vòng eo không săn chắc. Dưới góc nhìn dinh dưỡng, béo bụng chính là nguy cơ lớn ảnh hưởng lên mỡ nội tạng. Mặc dù hành trình giảm mỡ cần thời gian lâu dài cùng nỗ lực tập luyện song việc sử dụng thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc sau đây sẽ giúp làm sạch mỡ một cách nhanh chóng.
Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng là gì?
Theo một số chuyên gia sức khoẻ, có khá nhiều lý do dẫn đến mỡ bụng cho nữ cũng như nam như sau:
- Lượng calo hấp thụ cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy trong quá trình vận động thể lực. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tăng việc tích luỹ mỡ trên cơ thể.
- Chế độ ăn uống không hợp lý: Uống nhiều bia rượu, tiêu thụ quá lượng calo và chất béo bão hoà, ăn ít chất xơ. .. có thể là các nguyên nhân giảm sự đốt cháy chất béo và đưa đến tích luỹ mỡ dư thừa ở bụng.
- Di truyền: Đối với một vài phụ nữ, việc tích tụ thêm mỡ ở eo và hông có lẽ là từ gene di truyền của họ. DNA di truyền giúp kiểm soát một số thụ thể gene là những hormone điều tiết lượng calo và tích trữ chất béo.
- Thói quen sinh hoạt tĩnh tại, không vận động, tập luyện thể dục
- Thời kỳ tiền mãn kinh: Theo nghiên cứu, trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm thấp, do vậy chất béo thường tích tụ quanh bụng thay vì hông và đùi.
- Mất cân bằng vi sinh đường ruột sẽ làm cản trở quá trình trao đổi chất dinh dưỡng, gây chứng viêm và tạo nên tình trạng mất cân bằng hormone. Từ và làm tăng tỷ lệ tích luỹ mỡ ở phần bụng.
Ít vận động
Thực trạng tích mỡ bụng dưới của nhân viên văn phòng ngày một gia tăng. Đây cũng là chủ đề mà các nhân viên văn phòng thảo luận, trao đổi và tìm kiếm phương pháp loại bỏ mỡ bụng.
Với tính chất công việc thường xuyên ngồi quá đông và rất lâu cùng với chế độ dinh dưỡng không phù hợp khiến tình trạng mỡ bụng dưới ngày càng khó xử lý hơn nữa, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nếu bạn cũng đang nằm trong tình trạng tương tự, bạn nên đứng dậy vận động mạnh, di chuyển nhiều vòng trong văn phòng, cơ quan sau những giờ ngồi yên một chỗ lâu, nhằm khởi động cơ thể và giảm mỡ dư thừa tích tụ ở bụng.
Do di truyền
Những người sở hữu cơ thể tròn trịa sẽ có vòng 2 lớn hơn so với nhiều người bình thường khác. Do bị sự tác động của yếu tố gen nên việc giảm béo cũng sẽ trở nên khó khăn hơn hoặc khi giảm béo thành công thì cơ thể lại có thể quay về tình trạng cũ rất dễ dàng nếu không tìm cách điều chỉnh.
Do nội tiết tố
Lượng hormone estrogen, progesterone và testosterone thay đổi theo tuổi tác rõ rệt tạo nên sự bất cân đối nội tiết tố đưa đến tình trạng mỡ tích tụ ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể nhất là ở vùng bụng.
Nội tiết tố trong cơ thể mỗi con người, ngoài sự thay đổi theo tuổi tác thì đôi lúc nó cũng thay đổi dưới ảnh hưởng của các bệnh lý, điển hình là đối với chị em phụ nữ. Một số bệnh lý có thể làm thay đổi nội tiết tố của phụ nữ phải nói đến bao gồm u nang buồng trứng, suy tuyến giáp, . .. Những tình trạng này có thể là nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng của bạn.
Dư thừa năng lượng
Nguyên nhân chính tạo mỡ bụng dưới là sự dư thừa lượng calo trong cơ thể. Khi lượng calo bạn đưa vào cơ thể cao hơn lượng calo tiêu thụ sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, nặng lương này sẽ nhanh chóng biến trở thành mỡ tích trữ dưới da, những vùng dễ dàng tích luỹ mỡ nhất chính là bụng dưới.
Trung bình một ngày bạn chỉ nên nạp khoảng 1800 – 2200 calo sẽ giảm thiểu tình trạng dư thừa năng lượng, vì đó là mức năng lượng đủ để bạn làm việc với mức trung bình của cả ngày.
Tại sao bạn khó giảm mỡ bụng
Bạn đã thử các phương pháp khác nhau nhằm giảm mỡ bụng nhưng đều không thành công, mặc dù bạn đã phải nhịn đói và ăn ít đi nhưng lớp mỡ vẫn còn ở lại, không có bất kỳ cải thiện nào cả. Điều này có thể vì một hoặc một số lý do sau đây:
Tập luyện sai cách
Có khá nhiều người cho biết đã đã áp dụng các bài tập thể dục thể thao và đặc biệt là tập luyện với cường độ cao vẫn không hề giảm mỡ bụng mà chỉ làm giảm mỡ ở những vùng khác trên cơ thể.
Lời khuyên dành cho bạn đó là bạn nên tập luyện những bài tập có tác dụng vào vùng bụng thường xuyên mới đem đến hiệu quả giảm mỡ bụng.
Vùng cơ bụng là vùng dễ bị tổn thương nhất của cơ thể và đây cũng là vùng đốt tốn ít năng lượng nhất. Chính vì vậy việc tập luyện cơ bụng cần phải có sự kiên nhẫn mới mong mang đến hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên chỉ luyện tập những bài tập cơ bụng, ngoài ra bạn cần kết hợp với một số bài tập của các bộ phận khác như vùng lưng, vùng hông, . .. Bởi nếu bạn quá chú tâm vào tập luyện một vùng sẽ bỏ lơ đi việc đốt cháy calo, như vậy không đem đến hiệu quả và đặc biệt nó có thể khiến bạn vấp phải chấn thương.
Chế độ ăn uống không hợp lý
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh quyết định khoảng 60% kết quả giảm mỡ bụng của bạn. Do đó bạn nên áp dụng một chế độ ăn kiêng cân bằng với đầy đủ rau củ, hoa quả và thực phẩm cung cấp ít calo, giàu chất béo có lợi, đặc biệt giảm bớt những thực phẩm được làm sẵn hoặc đồ ăn vặt nhiều đường.
Những loại thực phẩm được làm sẵn sẽ chứa nhiều chất béo và có thể khiến tích luỹ mỡ ở bụng. Chế độ ăn giàu rau củ cũng sẽ khiến kích thước vòng 2 của bạn trông to ra.
Bạn cần ăn đủ lượng thực phẩm mỗi ngày để đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng làm việc cả ngày và không cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Khi bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bạn sẽ ăn đêm và việc làm như vậy sẽ khiến cho sự chuyển hoá không được hiệu quả.
Năng lượng được hấp thu sau khi ngủ dậy sẽ chuyển sang mỡ để tích tụ, đặc biệt là ở bụng và đùi. Vì vậy nếu bạn cảm thấy rất đói và điều đó khiến bạn không ngủ được thì bạn chỉ nên ăn một vài lát hoa quả để cho bớt cảm giác đói và có thể ngủ.
Sử dụng rượu bia và đồ uống có ga: Người cao nhưng bụng dưới lớn, đây là tình trạng của không hiếm người, nó là kết quả của việc bạn uống nhiều rượu bia, đồ uống có gas.
Trong khi rượu, bia làm tăng lượng calo bạn đưa vào cơ thể sẽ gây ức chế việc đốt cháy chất béo thì những loại đồ uống có ga cũng chứa nhiều đường khiến cơ thể nạp nhiều calo vượt ngưỡng cho phép qua đó gây tăng cân, tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới. Lượng đường trong những loại đồ uống có ga cũng làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường.
Thiếu ngủ: Chắc hẳn, bạn cũng biết giấc ngủ quan trọng như thế nào. Chất lượng giấc ngủ của bạn có tác động cực mạnh đối với việc loại bỏ mỡ bụng. Theo nghiên cứu, nhóm người ngủ đủ 5 – 6 tiếng một ngày sẽ có tỷ lệ mỡ bụng dưới cao hơn số người ngủ khoảng 7 – 8 tiếng/ngày.
Việc thiếu ngủ rất tai hại cho sức khỏe, khi đó cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone cortisol gây kích thích thần kinh trung ương với mục đích làm cơ thể bạn trải qua tình trạng gia tăng lượng đường trong máu. Hormone cortisol cũng làm tăng đường huyết, phá vỡ những liên kết protein và làm giảm mỡ ở phần bụng.
Hormone cortisol cũng được sản xuất sau khi bạn chịu những stress, lo lắng. Vì vậy việc làm cho tâm trí, cơ thể bạn trong tình trạng thư giãn là điều rất cần thiết và dễ dàng để giúp kiểm soát cortisol giảm mỡ bụng.
Tuổi tác: Khi đã già, sẽ có nguy cơ tiềm ẩn các chứng bệnh về cao huyết áp, tim mạch hay béo phì nhất là tình trạng tích tụ mỡ dư thừa ở bụng.
Nguyên tắc giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn phải hiểu rõ lý do là tại sao bạn luôn có nhiều mỡ vùng bụng. Như vậy việc giảm cân mới đạt hiệu quả.
Ví dụ nếu ngày nào bạn cũng ngủ lúc 2 giờ đêm rồi dậy và 9h giờ sáng hôm sau, có hôm lại thức thâu đêm dù bạn có tập luyện và ăn kiêng cật lực bao nhiêu đi chăng nữa vòng 2 cũng không thể thon nhỏ và quyến rũ được.
Hoặc nếu bạn có thường xuyên ăn đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, ăn khuya, ăn đêm và ăn thiếu rau củ quả thì vòng 2 cũng không tan nổi mỡ bụng.
Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày vô cùng hiệu quả
Bạn có thể tham khảo để xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày vô cùng hiệu quả dưới đây:
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1
Bạn cần cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể. Tốt nhất là hãy ăn các sản phẩm có nguồn gốc từ rau củ quả và cung cấp ít calo giúp giảm cân nhanh chóng. Tham khảo thực đơn:
Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước ép rau xanh.
Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc; 1 bó rau muống luộc; nước luộc rau; 1 quả cà chua; 1 quả chuối.
Bữa tối: 200g thịt nạc bò; 1 đĩa salad hoa quả; 1 ly nước ép trái cây nguyên chất.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2
Luôn thêm vào thực đơn nhiều loại rau củ cùng trái cây để bổ sung chất xơ giúp đốt mỡ bụng hữu hiệu. Nếu bạn lo lắng chế độ ăn rau sẽ thiếu lượng protein cần thiết thì chớ lo lắng, lượng thịt trong thực đơn cũng vừa với bạn nhé. Tham khảo thực đơn:
Bữa sáng: 1 miếng bánh mì trắng; 1 tách cà phê đen và 1 muỗng đường.
Bữa trưa: trứng vịt luộc 2 quả; thịt lợn ướp muối 1 miếng; 1 đĩa salad rau quả.
Bữa tối: 1 quả bí đao ngâm; nửa trái táo.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 3
Để quá trình đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng thì bạn nên bổ sung nhiều những loại rau củ quả và ngũ cốc, các loại đậu.
Một bữa sáng nhẹ nhàng với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc cũng là một lựa chọn sáng suốt, bởi mặc dù bữa sáng quan trọng tuy nhiên nếu dùng quá sẽ gây mệt mỏi làm ảnh hưởng tới việc ăn uống đấy. Tham khảo thực đơn ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì trắng; 1 tách cà phê đen với 1 muỗng đường.
Bữa trưa: 1 quả táo; 1 đĩa rau cải xanh
Bữa tối: 1 bát bún; 1 quả trứng gà luộc; 1 củ cà rốt tươi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4
Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen và 1 muỗng đường.
Bữa trưa: 1 ⁄ 2 quả chuối; 1 ⁄ 2 hộp thịt bò; 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: 200g thịt nạc bò; 1 đĩa salad trộn rau quả; 1 quả lê.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 5
Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 quả trứng gà luộc; 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 1 bát cơm; 1 bát canh bí đao hầm thịt; cá luộc hoặc hấp; 1 ⁄ 2 quả bưởi.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 ly nước ép bí đao.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6
Đến lúc này cơ thể đã bắt đầu tích thức được việc ăn uống nên bạn sẽ cảm thấy thoải mái thêm đôi chút với thực đơn ngày thứ 6 này nhé:
Bữa sáng: 1 bát bún; 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 200g, thịt gà hầm 1 bát canh mướp đắng với tôm; 1 quả táo.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 quả bưởi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 7
Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: 200g thịt cừu hầm; 1 quả táo; 1 lý nước ép cà chua.
Bữa tối: Ăn sáng với 1 bát bún nhỏ; 1 quả bưởi.
Kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng dưới
Tránh ăn những loại thực phẩm đã được tinh chế và carbohydrate phức tạp. Thay vào đó, bạn hãy tăng cường bổ sung vào bữa ăn những thực phẩm có chất xơ hơn từ hạt hướng dương, quả hạnh, quả bơ, cải bó xôi, . .. Nó giúp bạn cảm giác no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít đi và không ăn vặt thêm nhiều.
Nếu bạn cần tiêu mỡ bụng nhanh chóng thì nên ăn các thực phẩm có ít calo nhất, ví dụ như salad dưa chuột, rau cần tây và thịt chẳng hạn.
Đồ uống có ga sẽ làm cơ thể tích tụ mỡ bụng thêm, vì vậy bạn chỉ nên uống nước lọc để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất. Một nghiên cứu đã chỉ thấy rằng những người uống quá nhiều thức uống mỗi ngày lại càng có thêm nguy cơ hình thành mỡ bụng.
Vừa rẻ và lại tiện dụng, nhiều loại bánh như snack, bánh kem, bánh pizza, . .. chứa đầy những chất béo bão hoà – đây là thủ phạm làm gia tăng hàm lượng mỡ trong máu.
Các đồ ăn chiên rán, thức ăn nhanh, . .. chứa nhiều chất béo bão hoà, vì thế hãy hạn chế những nhóm thực phẩm trên nếu bạn đang giảm cân.
Trong bánh mì trắng không có đủ chất xơ và chất đạm bằng những thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nên nó làm gia tăng mỡ nội tạng dễ gây mập bụng. Nên lựa chọn bánh mì nguyên cám với màu trắng. Carbs phức hợp phân huỷ chậm của bánh mì sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Vậy thực đơn giảm mỡ bụng thật dễ để áp dụng đúng không nào. Tuy nhiên bạn nên đến các phòng khám bệnh viện để kiểm tra sức khỏe cân nặng để có những cách giảm cân hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ của Dr Spa sẽ mang lại những thông tin hữu ích dành cho bạn.
