Bắt đầu mọi người luôn mong ước sở hữu cơ thể nhỏ gọn và săn chắc vì như thế nhìn sẽ hấp dẫn và quyến rũ lên rất nhiều. Đối với những người dư cân nên có chế độ ăn lành mạnh và khoa học cùng với tập luyện sẽ dễ dàng sở hữu thân hình lý tưởng. Trong bài viết này, DR SPA sẽ bật mí một số chế độ ăn giảm cân dễ dàng áp dụng đối với người mới tập.
Vấn đề về thừa cân béo phì
Hiện nay, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ bị nhiều bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành và các bệnh ung thư. Nguy cơ mắc những bệnh nghiêm trọng cũng tăng khi bạn thừa cân. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng lên chất lượng sống của bạn khi liên quan đến nhiều vấn đề khác, ví dụ như trầm cảm và lòng tự tôn thấp. Tốt hơn cả là bạn hãy giảm thừa cân bằng cách ăn hợp lý, tập luyện đều đặn và giữ thói quen lành mạnh đến hết đời. Nhưng các vấn đề của tăng cân là nghiêm trọng, do đó, một số thông tin dưới đây sẽ hỗ trợ bạn giảm cân được an toàn và hiệu quả.
Trọng lượng cơ thể của bạn được quyết định bằng số năng lượng thu về do thức ăn của bạn tương ứng với mức năng lượng mà cơ thể bạn đang cần. Năng lượng thừa bạn lấy từ thức ăn và nước uống sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Để giảm cân, năng lượng bạn hấp thu thêm từ thức ăn phải thấp hơn năng lượng bạn tiêu thụ, hoặc theo cách khác là ăn chậm hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
Không có cách “khắc phục nhanh” khác đối với bệnh béo phì. Giảm cân phải có kế hoạch và mục tiêu. Tuy nhiên, ngay cả việc giảm và duy trì một lượng cân nhỏ (dưới 3% trọng lượng cơ thể nếu bạn béo phì hoặc khoảng 5% với phần lớn mọi người) cũng có thể tạo nên những lợi ích sức khỏe đáng kể như giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ví dụ, giảm 5% trọng lượng có nghĩa là bạn giảm 5kg nếu bạn nặng 100 kg.
Nguyên tắc ăn uống khi giảm cân
Bất kỳ lựa chọn chế độ ăn giảm cân nào, chúng ta cũng phải thực hiện những quy tắc căn bản dưới đây.
Đầu tiên, mọi người nên duy trì thói quen ăn sáng mỗi ngày với các thực phẩm dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Một số bạn quan niệm việc bỏ qua bữa sáng sẽ giúp quá trình giảm cân xảy đến nhanh và dễ dàng hơn. Thực tế, đây là quan điểm sai, vì bữa ăn bổ sung giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt ngày. Đồng thời, duy trì ăn sáng đủ giúp giảm thiểu nguy cơ các bệnh về dạ dày
Khi mới bắt đầu ăn kiêng, nhiều người cảm thấy mệt mỏi và giảm bữa sáng so với trước đây. Khi khắc phục vấn đề trên, chúng ta nên chia ra làm nhiều bữa ăn mỗi ngày, mỗi bữa 1 chén cơm. Để bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ tích mỡ dư thừa trong người. Đây là nguyên tắc quan trọng khi bạn sử dụng các món ăn giảm cân và thực hiện.
Để giảm cảm giác đói ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, các bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt cách bữa ăn từ 30 – 60 phút các bạn nên uống 1 – 2 cốc nước nhỏ! Nếu duy trì thói quen trên, đảm bảo quá trình giảm cân sẽ xảy ra hiệu quả cao.
Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia sức khoẻ cũng khuyến khích mọi người tránh ăn thực phẩm chế biến hoặc những món ăn nhanh nếu cần giảm cân. Những món ăn vặt này chứa nhiều calo và không giúp ích cho quá trình giảm cân, tiêu hao mỡ dư thừa.
Chế độ ăn giảm cân lành mạnh tại nhà
Để giảm cân lành mạnh, bạn cần có chế độ ăn giảm cân hợp lý và khoa học. Bạn có thể thực hiện theo những phương pháp sau:
Giảm đường và tinh bột
Một cách khác giảm cân siêu nhanh là hạn chế tiêu thụ đường và tinh bột, ví dụ carbohydrate. Điều này có lẽ là với kế hoạch ăn hoặc giảm carbohydrate tinh chế và thay chúng thành ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn thực hiện như thế, mức độ thèm của bạn giảm đi và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ tận dụng sự đốt cháy mỡ dư thừa nhằm tạo năng lượng.
Nếu bạn lựa chọn ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với việc thiếu hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi bởi chất xơ cao hơn và tiêu hoá chúng chậm hơn. Điều này làm cho bạn có được cảm giác no lâu hơn.
Có nhiều mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít tinh bột và đường sẽ đưa bạn vào một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng sẽ dẫn bạn giảm cân và có thể duy trì được thời gian lâu hơn.
Nếu bạn lựa chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ lượng ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn có thể bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo và rau, một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, ví dụ như bánh mì nguyên trứng.
Chất đạm:
Thật sự, ăn một lượng protein theo khuyến cáo là rất quan trọng nhằm hỗ trợ tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ của bạn trong quá trình giảm cân. Bằng chứng chỉ ra chế độ ăn giàu protein làm giảm những yếu tố nguy cơ như bệnh tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn uống với nhiều protein cũng sẽ giúp bạn:
- Giảm sự thèm ăn và các ý nghĩ ám ảnh với thức ăn xuống 60%
- Giảm nhu cầu ăn khuya vào ban đêm còn một nửa.
Những nguồn protein lành mạnh bao gồm:
Thịt: thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn và thịt gà, . ..
Cá và thuỷ sản: cá hồi, cua và tôm hùm, . ..
Trứng: phần trứng với lòng trắng.
Protein từ thực vật: đậu, các họ đỗ, quinoa, tempeh và đậu phụ.
Rau củ quả:
Không ngại dọn dẹp bát đĩa của bạn với rau củ. Chúng chứa giàu chất xơ và bạn sẽ ăn một lượng rau lớn mà không cần quá nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung vào kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, ngô ngọt, khoai tây và trái bơ, bí ngô,..
Chất béo lành mạnh:
Đừng ngại ăn chất béo. Cơ thể của bạn luôn cần chất béo lành mạnh dù bạn lựa chọn kế hoạch ăn uống thế nào. Dầu oliu và dầu dừa là sự kết hợp hoàn hảo để thêm vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo thực vật từ bơ và dầu ô liu nói chung nên được dùng với mức độ thấp vì lượng chất béo hoà tan cao hơn.
Một số chế độ ăn giảm cân lành mạnh
Nếu xây dựng được chế độ ăn lành mạnh và hợp với tình trạng cơ thể thì quá trình giảm cân của bạn đã thành công tới 70%. Nhưng không phải ai cũng biết cách xây dựng thực đơn giảm cân đúng cách. Nếu bạn đang gặp khó khăn về vấn đề sức khoẻ thì có thể tham khảo một vài chế độ ăn uống giảm cân dễ thực hiện sau đây.
Chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn giảm cân Eat clean đã không còn xa lạ với nhiều người đang có mong muốn giảm cân và thay đổi ngoại hình. Khi sử dụng chế độ ăn trên, nhiều người sẽ thấy vóc dáng thon gọn rõ rệt, còn sức khoẻ chuyển biến theo hướng tốt hơn nữa. Đó là lý do vì tại sao ngày càng nhiều bạn chọn ăn Eat Clean khi giảm cân.
Đối với chế độ ăn nói trên, chúng ta chỉ bổ sung các loại dưỡng chất quan trọng vào cơ thể chứ không cần thiết phải cắt giảm thực phẩm nhiều protein hay carbohydrate khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vào đó, mọi người sẽ chọn những loại thực phẩm không có chứa nhiều calo và các món ăn giúp bạn no lâu.
Lưu ý quan trọng đối với những bạn ăn theo chế độ Eat Clean đó là không dùng gia vị khi nấu thực phẩm. Chúng ta nên cố gắng duy trì nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng vốn có của thực phẩm, tốt nhất là không xào, rán thức ăn, không dùng rau sống hay những món làm kèm.
Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn giảm cân Keto thường yêu cầu mọi người giảm đáng kể số lượng calo nạp vào cơ thể. Đó là lý do vì tại sao người ăn theo chế độ Keto thường không ăn nhiều loại rau như rau cần tây ngũ cốc hay là hoa quả.
Trên thực tế, Keto được coi là một trong các chế độ ăn giảm cân dễ nhất và có thể áp dụng phổ biến. Thông thường, chúng ta sẽ xây dựng thực đơn bao gồm các món ăn nhiều chất béo, có thể kể tới một số thực phẩm sau: thịt, phô mai hay bơ,..
Bên cạnh chất béo, người ăn theo chế độ Keto cũng có tác dụng bổ sung một lượng protein nhất định cho cơ thể. Đặc biệt, họ hay ăn những loại rau củ nhiều protein, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc là trứng. Đây đều là nguồn thức ăn gần gũi lại dễ kiếm giúp các bạn không gặp phải nhiều khó khăn khi lên thực đơn giảm cân dễ làm theo Keto.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Bên cạnh hai gợi ý ở trên, thì bạn nên tham khảo thêm chế độ ăn giảm cân đó là chế độ không ăn gì sẽ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn! Khi áp dụng chế độ trên các bạn nên chú trọng đến vấn đề sức khỏe là chính. Cụ thể, chúng ta sẽ ăn uống bình thường trong vòng 8 tiếng và 16 tiếng đồng hồ sau bạn sẽ nhịn đói, không nạp thêm bất kỳ thứ đồ nào.
Khi mới khởi đầu kiểm soát cân nặng, chúng ta sẽ gặp một chút khó khăn để thực hiện, nhưng dần dần bạn sẽ thấy quen rồi từ từ thích ứng và kiên trì luyện tập với chế độ này. Đây là một chế độ ăn giảm cân dễ dàng áp dụng và mang đến kết quả cao. Bạn sẽ không phải kiêng nhiều các loại thực phẩm bổ dưỡng theo hai phương pháp nói trên.
Lưu ý khi kết hợp chế độ ăn kiêng và luyện tập giúp giảm cân
Muốn giảm béo nhanh chóng và hiệu quả cần kết hợp giữa chế độ ăn giảm cân nặng và tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, bạn nên chú ý xem thêm những điểm dưới đây:
- Sử dụng bát nhỏ hơn giúp bạn ăn hơn
- Tránh ăn khuya và ít vận động bởi sẽ làm bạn nhanh tăng cân.
- Uống cà phê hay trà xanh chứa caffeine làm tăng quá trình trao đổi chất.
- Ăn đồ ăn lành mạnh và tránh thực phẩm đóng gói công nghiệp.
- Tránh thức uống có ga, rượu bia và nước ép hoa quả sẽ làm béo phì.
- Ăn chất xơ để làm giảm trọng lượng, đặc biệt là ở phần bụng dưới.
- Ăn nhẹ giúp tăng cảm giác no và tăng sản xuất hormone giảm cân.
- Uống sữa cách bữa ăn 30 phút giúp mau no dù bạn ăn rất ít thực phẩm.
- Ăn bữa sáng giàu protein giúp no bụng và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Như vậy, chế độ ăn giảm cân đòi hỏi bạn sẽ phải dành nhiều công sức. Song, hiệu quả đem đến sẽ dài lâu và ổn định. Ngay cả khi bạn lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp, thói quen ăn uống đơn giản không thể bỏ qua việc tập luyện. Tập thể dục mới thực sự là chìa khóa giúp bạn có thân hình thon gọn. Hãy đặt tiêu chí giảm cân một cách lành mạnh thay vì giảm cân nhanh chóng ảnh hưởng đến sức khỏe nhé.
