Bạn không cần dành một khoảng thời gian dài mỗi ngày tại phòng tập gym để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm mỡ với bài tập cardio. Thực hiện các bài tập cardio tại nhà là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cân mà không cần nhiều không gian hoặc thiết bị. Hãy cùng Dr Spa tìm hiểu ngay dưới bài viết này nhé!
Cardio là gì?
Cardio là một hình thức tập thể dục tăng nhịp tim như chạy bộ, nhảy, và các hoạt động tương tự, nhằm đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và là một phương pháp cho việc giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe.
Các bài tập cardio không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà yêu cầu sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc thậm chí là toàn bộ cơ thể. Các bài tập cardio cung cấp một loạt các lựa chọn đa dạng, từ hoạt động ngoài trời như chạy bộ, bơi lội và tham gia các môn thể thao cường độ cao như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, đến các bài tập thể dục tại nhà sử dụng máy chạy bộ, leo cầu thang hoặc sử dụng các thiết bị tập toàn thân.
Tập cardio không chỉ mang lại lợi ích về giảm cân cấp tốc và đốt cháy mỡ thừa, mà còn cải thiện sự bền bỉ, tăng cường sức mạnh tim mạch và hệ thống hô hấp. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung.
Hãy lựa chọn các bài tập cardio phù hợp với sở thích và điều kiện cá nhân của bạn để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục này. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập cardio nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của bạn.
Tác dụng của việc tập cardio
Việc tập cardio giảm cân có nhiều tác dụng tích cực và quan trọng cho sức khỏe và cơ thể. Dưới đây là một số tác dụng chính của việc tập cardio:
- Đốt cháy calo và giảm cân: Tập cardio đốt mỡ bụng, giúp tăng cường tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Cardio làm tăng nhịp tim và cường độ hoạt động của hệ thống tim mạch, giúp cải thiện sự bền bỉ và tăng cường sức mạnh tim. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh đau thắt ngực, đột quỵ và bệnh tim bẩm sinh.
- Tăng cường hệ thống hô hấp: Tập cardio đòi hỏi hoạt động hô hấp nhanh và sâu, giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy và tăng cường sức mạnh của phổi.
- Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cơ bắp: Một số dạng cardio như chạy bộ, nhảy dây và nhảy aerobic đòi hỏi sự sử dụng nhiều nhóm cơ, từ đó tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.
- Tăng cường sự chịu đựng và năng suất: Tập cardio đều đặn giúp cải thiện sự chịu đựng cơ thể và nâng cao năng suất hoạt động hàng ngày, giúp bạn tỉnh táo và năng động hơn.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Cardio kích thích tiết hormone endorphin, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tạo ra cảm giác thư giãn.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Tập cardio đều đặn có thể tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và nhiễm trùng.
Phân loại bài tập cardio
Cardio là viết tắt của cardiovascular, một loại bài tập đặc biệt dành cho tim mạch phổ biến trên toàn thế giới. Đây là việc sử dụng các bài tập nhằm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở mức độ nhất định.
Có hai loại chính của cardio là HIIT (High Intensive Interval Training) và LISS (Low Intensity Steady State).
- HIIT: Đây là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. HIIT rất hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. Nó giúp đốt cháy calo trong và sau buổi tập. Thời gian tập HIIT thường chỉ khoảng 20-30 phút vì đây là cường độ cao. Nếu bạn có thể tập lâu hơn trong khoảng thời gian đó, có thể bạn chưa tận dụng hết sức mạnh trong bài tập.
- LISS: Đây là phương pháp tập luyện cường độ trung bình/thấp ổn định. Nếu bạn tập cardio ở cường độ thấp, bạn sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Tập trong thời gian dài, LISS giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Vì đây là bài tập nhẹ nhàng, bạn có thể kéo dài thời gian tập trong khoảng 1 giờ để đốt calo hiệu quả hoặc 20-30 phút để phục hồi cơ thể.
Xem thêm: Cách giảm béo bụng tự nhiên an toàn tại nhà nhanh nhất
Những bài tập cardio phổ biến
Dưới đây là những bài tập cardio phổ biến mà bạn có thể thực hiện:
- Chạy bộ: Tập luyện trong khoảng 20 phút.
- Đạp xe ngoài trời: Tập luyện từ 5-10 phút.
- Chạy trên máy: Tập luyện trong khoảng 10 phút.
- Leo cầu thang.
- Chèo thuyền.
- Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn).
- Chạy địa hình.
- Đấm đá liên tục vào bao cát.
- Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc.
- Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ.
- Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục mà không nghỉ giữa các bài tập, có thể sử dụng dụng cụ hoặc tạ.
Bài tập cardio cho nữ tại nhà hiệu quả
Bài tập chạy gót chạm mông
Tăng cường sức khỏe và rèn luyện cơ thể với bài tập cardio “Chạy gót chạm mông”. Đây là một bài tập cardio đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho nữ giới. Bạn có thể tập luyện tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện cho bạn. Hãy đứng chạy tại chỗ và đẩy gót chân lên cao đến mông. Trong quá trình chạy, hãy lưu ý duy trì tư thế đứng thẳng để đảm bảo cột sống luôn trong tình trạng đúng.
Bài tập trượt băng (Skater)
Bài tập trượt băng, hay còn được gọi là Skater, là một bài tập cardio và sức bền rất phổ biến. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm việc và tăng cường cơ bắp chân, cải thiện sự cân bằng và tăng cường tính linh hoạt. Dưới đây là cách thực hiện bài tập trượt băng:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân gần nhau và cơ thể hướng về phía trước. Cánh tay được giữ dưới thân người.
- Thực hiện:
- Bước 1: Nhảy sang bên phải, đưa chân phải ra xa về phía bên phải và hạ thấp hông và gối phải như khi bạn đang ngồi trên một ghế nhỏ.
- Bước 2: Đồng thời, đẩy chân trái ra sau và đưa cơ thể hướng về bên trái. Cánh tay trái được giương lên phía trước và cánh tay phải được giữ ngang bên phải.
- Tiếp tục lặp lại các bước trên để tạo thành một chuyển động trượt băng liên tục từ bên này sang bên kia.
- Lưu ý:
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện các động tác một cách mượt mà và linh hoạt, giữ thăng bằng và tập trung vào cơ bắp chân.
- Hãy thử tăng tốc độ và độ nhảy của bạn để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.
- Giữ đầu gối linh hoạt và đừng để chúng bị khóa khi bạn nhảy sang một bên.
Bài tập trượt băng là một bài tập cardio tốt, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân, đồng thời đốt cháy calo và cải thiện sự cân bằng. Hãy thử bài tập này để mang lại sự đa dạng và thú vị cho chương trình tập luyện của bạn.
Bài tập bật nhảy cao tại chỗ
Trong tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng, hãy tập trung và chú ý. Đảm bảo rằng bạn không để chân chạm đất, chỉ có phần đầu gối được chạm nhẹ xuống mặt đất. Bây giờ, hãy giữ tư thế này và bắt đầu chống đẩy. Dùng sức tay để hạ người xuống chậm rãi, nhưng hãy đảm bảo lưng luôn thẳng trong quá trình này. Khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra, hãy dừng lại trong một nhịp. Tiếp theo, nâng người lên trên và trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập leo núi chéo chân
Bài tập leo núi chéo chân tập trung vào các nhóm cơ chân như đùi trước, đùi sau, và cơ mông. Nó là một bài tập cardio tốt và cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Hãy thử và tận hưởng lợi ích mà bài tập này mang lại cho bạn.
Bài tập Burpee
Bài tập Burpee là một bài tập toàn thân mạnh mẽ và hiệu quả, kết hợp giữa cardio và sức mạnh. Đây là một bài tập đốt cháy calo nhanh chóng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng cường sự bền của cơ thể. Bài tập Burpee là một bài tập đòi hỏi sự nỗ lực và tăng cường cả sức mạnh và sức bền. Nó là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện cardio và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình.
Bài tập cardio cho nữ đốt mỡ tại phòng tập
Bài tập cardio với máy chạy bộ
Dưới đây là một số bài tập cardio mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ:
- Đi bộ nhanh: Bắt đầu bằng cách đặt máy chạy bộ ở tốc độ thấp và đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
- Chạy ngắn: Tăng tốc độ máy chạy bộ lên mức chạy nhanh trong khoảng 1-2 phút, sau đó giảm tốc độ xuống mức đi bộ trong khoảng 1-2 phút. Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian mà bạn muốn tập luyện (ví dụ: 20 phút).
- Chạy dốc: Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ để tạo ra hiệu ứng chạy dốc. Bạn có thể thực hiện chạy nhanh hoặc đi bộ dốc trong khoảng thời gian nhất định, sau đó giảm độ nghiêng và tốc độ để nghỉ ngơi trước khi bắt đầu lại.
- Chế độ Intervals (tạm dịch: đoạn tăng tốc): Đặt máy chạy bộ ở tốc độ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 1 phút), sau đó giảm tốc độ xuống mức đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 1 phút). Lặp lại quá trình này để tăng cường lượng calo tiêu thụ và cải thiện sức bền.
- Chạy lâu: Nếu bạn muốn rèn luyện sức bền, hãy đặt máy chạy bộ ở một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài (ví dụ: 30-60 phút). Điều chỉnh tốc độ để đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi chạy.
- Chạy chéo: Ngoài việc chạy thẳng, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập chạy chéo trên máy chạy bộ. Điều này giúp tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ khác nhau trong chân. Thay đổi độ nghiêng của máy chạy bộ và chuyển đổi giữa chạy thẳng và chạy chéo trong suốt buổi tập.
Bài tập đạp xe trong nhà
Bài tập đạp xe trong nhà là một hoạt động cardio tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Dưới đây là một số gợi ý về bài tập đạp xe trong nhà:
- Đạp xe trên xe đạp tĩnh: Một cách đơn giản để thực hiện bài tập này là sử dụng một xe đạp tĩnh (exercise bike) hoặc xe đạp chuyên dụng trong nhà. Đạp xe với tốc độ và độ cường độ mong muốn trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách điều chỉnh đường khí vào hệ thống cơ khí của xe đạp.
- Bài tập đạp xe đứng: Để tăng tính thử thách và làm việc nhiều nhóm cơ hơn, bạn có thể thực hiện bài tập đạp xe đứng. Điều này tương tự như đạp xe truyền thống, nhưng bạn đứng lên khỏi yên xe và đạp bằng chân và tay. Điều này đòi hỏi sự cân đối và sẽ làm việc nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bắp chân, hông và cơ tay.
- Chế độ Intervals (đoạn tăng tốc): Tương tự như trên máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện chế độ Intervals trên xe đạp trong nhà. Đạp xe với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 1-2 phút), sau đó giảm tốc độ và nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ: 1-2 phút). Lặp lại quá trình này để tăng cường lượng calo tiêu thụ và nâng cao sức bền.
- Đạp xe theo nhạc: Tìm một danh sách phát nhạc sôi động hoặc nhạc có nhịp đạp xe phù hợp và đạp theo nhịp. Điều này giúp tạo cảm giác hứng khởi và giữ mức độ tập trung cao trong quá trình tập luyện.
Bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả – Bodyjam
Bodyjam là một loại bài tập cardio kết hợp âm nhạc và nhảy. Đây là một hoạt động vui nhộn và năng động, giúp đốt cháy mỡ và cải thiện sự tăng cường tim mạch. Dưới đây là một số thông tin về Bodyjam và lợi ích của nó:
Bodyjam là một lớp nhảy có cường độ cao, kết hợp các bước nhảy từ nhiều loại nhạc khác nhau như nhạc pop, hip-hop, latin và dance. Bài tập này tập trung vào sự linh hoạt, sự phối hợp và sự tăng cường tim mạch.
Bài tập cardio đốt cháy calo – Body Combat
Body Combat là một bài tập cardio đốt cháy calo cao, lấy cảm hứng từ các bộ môn võ thuật như karate, taekwondo, boxing và muay Thai. Đây là một hoạt động năng động và giúp cải thiện sức mạnh, sự bền bỉ và linh hoạt. Dưới đây là một số thông tin về Body Combat và lợi ích của nó:
Body Combat là một lớp tập thể dục nhóm với các động tác tương tự như các loại võ thuật. Bạn sẽ tiến hành các đòn đá, đấm và động tác chống trả theo nhịp nhạc nhanh. Bài tập này giúp tăng cường tim mạch và đốt cháy mỡ.
Bài tập với dây thừng
Dây thừng (hoặc dây thun, dây đàn hồi) là một công cụ tập thể dục đa năng và tiện lợi. Nó có thể được sử dụng để tăng cường cơ bắp, tăng cường sức mạnh và nâng cao linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập phổ biến với dây thừng:
- Crossover: Đứng thẳng và giữ dây thừng ở chiều ngang ngực. Kéo dây qua trước ngực một cách đan xen từ bên này sang bên kia. Đảm bảo vai và cánh tay được tham gia vào động tác. Lặp lại cho số lượng lần tập luyện mong muốn.
- Squat with Resistance: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai, đặt dây thừng dưới chân và giữ cả hai đầu dây ở tay. Hạ xuống trong động tác squat (ngồi chụp) bằng cách đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối. Khi đứng lên, kéo dây lên để tạo sự căng thẳng cho cơ bắp đùi và mông. Lặp lại cho số lượng lần tập luyện mong muốn.
- Standing Row: Đứng thẳng và giữ một đầu dây thừng bằng hai tay, với cánh tay kéo gần người. Kéo cả hai tay về phía sau, giữ cánh tay sát vào thân và kéo dây thừng về phía bạn. Đảm bảo vai và lưng tham gia vào động tác. Lặp lại cho số lượng lần tập luyện mong muốn.
- Triceps Extension: Đứng thẳng và nắm dây thừng bằng cả hai tay, đặt tay phía trên đầu. Uốn khuỷu tay và đẩy dây thừng lên cao, kéo cả hai tay lên và căng cơ triceps. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho số lượng lần tập luyện mong muốn.
- Leg Press: Đặt một đầu dây thừng ở chân và giữ đầu dây còn lại bằng hai tay. Đứng thẳng và nâng chân được gắn dây lên cao trước mặt. Kéo chân trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Bài tập này tập trung vào cơ đùi và mông
Bài tập đấm bốc
Bài tập đấm bốc là một phần quan trọng trong nhiều môn võ thuật và hoạt động tập thể dục. Nó giúp cải thiện sức mạnh, sự tăng cường tim mạch, sự nhanh nhẹn và kỹ năng tự vệ. Dưới đây là một số bài tập đấm bốc cơ bản mà bạn có thể thực hiện:
- Jab: Đây là cú đấm cơ bản nhất trong quyền Anh. Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai, đặt trọng tâm trên chân trước. Nắm chặt nắm đấm và đấm thẳng ra phía trước bằng cánh tay trước. Hãy nhớ giữ cánh tay sau nắm đấm để bảo vệ khuỷu tay và cổ tay. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại cú đấm này.
- Cross: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai, đặt trọng tâm trên chân trước. Quay người và đấm thẳng ra phía trước bằng cánh tay sau. Lực đấm phải đến từ chân, hông và cơ tay sau. Hãy nhớ rằng cánh tay trước vẫn được giữ sát vào mặt để bảo vệ khuỷu tay và cổ tay. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại cú đấm này.
- Hook: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai, đặt trọng tâm trên chân trước. Nắm chặt nắm đấm và đấm vòng cung từ bên ngoài vào phía trước bằng cánh tay trước. Quay người và xoay hông trong quá trình đấm. Hãy nhớ rằng cánh tay sau vẫn được giữ sát vào mặt để bảo vệ khuỷu tay và cổ tay. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại cú đấm này.
Trên đây là những chia sẻ về bài tập cardio mà Dr Spa muốn gửi đến bạn. Hi vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn nhé!
