Dinh dưỡng hay một chế độ ăn uống giảm cân hợp lý cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập thể dục đúng cách thì một thực đơn giảm cân khoa học không những mang đến vóc dáng hoàn hảo. Vậy thực đơn giảm cân kéo dài 7 ngày bao lâu là chuẩn nhất? Hãy cùng DR SPA tìm hiểu ngay dưới bài viết này nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày lành mạnh

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày lành mạnh
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày lành mạnh

Để thực hiện được việc giảm cân một cách bền vững và hiệu quả thì bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường vận động thể chất, tập thể dục. Trước khi xây dựng chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để xác định mức cân nặng của cơ thể như sau: 

 BMI = Cân nặng/(chiều cao x chiều cao) 

 BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có cơ thể cân đối và không bị coi là béo phì.  

 Tuy nhiên, có khá nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng trông lại rất mập, đó là vì lượng mỡ dư thừa lớn, tập trung vào các khu vực dễ dàng nhận ra như eo, đùi, mông, bắp chân. Chính vì thế, thực đơn giảm cân không phải dùng cho người béo phì, mà còn ngay cả với những người thích làm đẹp và thay đổi ngoại hình nhờ ăn uống. Khi thực hiện ăn theo thực đơn giảm cân bạn cần tuân thủ những nguyên tác sau đây:

Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn calo tiêu thụ

Hiểu một cách đơn giản là lượng calo từ thức ăn bạn đưa vào cơ thể cần được bảo đảm thấp hơn lượng calo bạn nạp ra (vận động, tập luyện, . ..) . Khi bạn nạp quá nhiều mức calo này và ít vận động đồng nghĩa với việc không có năng lượng đốt cháy chất béo thì mỡ dư thừa cũng sẽ tích lũy trở lại trong cơ thể.

Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn calo tiêu thụ
Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn calo tiêu thụ

Nguyên tắc 2: Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thường các bạn sẽ nghĩ 1 ngày ăn đủ 3 bữa đã là ổn rồi phải không nào? Đáng tiếc là như thế vẫn chưa đủ nhé, đặc biệt là khi các bạn đang tập luyện gym để giảm cân hoặc tăng cân. 

 May mắn là chia nhỏ bữa ăn như vậy sẽ làm cơ thể nhanh chóng hấp thụ dinh dưỡng và ngăn ngừa lão hoá cơ tốt hơn nữa. Hãy tuân thủ nguyên tắc 4 bước như sau: 

  •  Mỗi bữa ăn cần có 30-40 gram protein. 
  •  Các bữa ăn nên cách nhau 3-4 tiếng. 
  •  Ăn tối trước khi làm việc nếu bạn thuộc tạng người Ecto. 
  •  Uống đủ nước mỗi ngày. 
Nguyên tắc 2
Nguyên tắc 2:

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để có thể hạn chế mỡ dư thừa một cách tối đa và cũng đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn nên tập trung vào những món ăn có hàm lượng chất xơ, protein dồi dào giúp cơ thể duy trì được cảm giác no, cải thiện cảm giác thèm ăn. Đồng thời hạn chế ăn quá nhiều đường và chỉ nên dùng khoảng 400-500 g trong một ngày. 

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 5kg hiệu quả

Từ các nguyên tắc khoa học trên, cách chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra gợi ý để người gầy vẫn thực hiện được mục tiêu giảm cân, lại có đầy đủ dinh dưỡng bảo vệ sức khoẻ. Nếu tuân thủ đúng theo chế độ ăn kiêng bạn sẽ giảm được 3-4 kg trong 1 tuần áp dụng. 

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 5kg hiệu quả
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 5kg hiệu quả

Thực đơn giảm cân ngày thứ 1

Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen không đường hay dùng đường ăn kiêng, 2 lát bánh mì nguyên cám trộn bơ đậu phộng và 1/2 quả trứng. 

 Bữa phụ 1: Ăn một hũ sữa chua ít đường, 1 củ khoai lang chiên 

 Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 100g bò xào bông cải xanh 

 Bữa phụ 2: 250g granola trộn sữa chua không có đường

 Bữa tối: Salad gồm 250g thịt nạc heo kèm rau cải, ngô luộc, cà rốt, dưa chuột 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 1
Thực đơn giảm cân ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 cốc nước cam nguyên chất, 2 quả trứng chiên 

Bữa phụ 1: 1 ly nước dứa 

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt bò hầm cần tây (dùng dầu thực vật) , 1 cốc trà thảo mộc không đường 

 Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường trộn 50g trái cây mọng 

 Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ trộn với cá hồi áp chảo, 1 cốc nước cam cà rốt 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2
Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám dùng cùng nửa trái bơ, 1 ly trà xanh không đường  Bữa phụ 1: 100g trái nho 

Bữa trưa: 200g bún gạo lứt với salad tôm luộc, cà chua bi, rau diếp và dưa chuột, 1 cốc nước chanh tươi 

Bữa phụ 2: Bánh chuối yến mạch 

 Bữa tối: Nửa bát cơm gạo lứt, 200g ức gà hầm nấm với dầu thực vật, 1 ly nước mật ong chanh không đường 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4

Bữa sáng: 1 phần smoothies rau bina, trái cây, trứng, sữa không đường 

Bữa phụ 1: Salad trái cây trộn với sốt mayonnaise 

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi hấp và 2 quả su su luộc 

Bữa phụ 2: uống 1 ly nước ép trái cây 

Bữa tối: Nửa bát cơm gạo lứt, 200g củ quả tươi, 200g ức gà hấp 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4
Thực đơn giảm cân ngày thứ 4

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 phần smoothies quả mâm xôi, sữa chua, sữa tươi không béo 

Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua và 1 quả lê 

Bữa trưa: 1 tô bún gạo lứt với thịt nạc băm, rau sống cải 

Bữa phụ 2: uống 1 cốc sữa tươi ít béo 

Bữa tối: Cơm gạo lứt, 1 bát canh thịt heo băm hầm rau ngót 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen, 2 quả trứng gà chiên 

Bữa phụ 1: 1 quả chuối, 1 cốc nước ép cà chua 

Bữa trưa: 200g bún gạo lứt luộc, trộn 100g cá rán, rau cải rưới sốt vừng rang 

Bữa phụ 2: Ăn nhanh với 2 lát bánh yến mạch 

Bữa tối: 200g các loại hạt và sữa chua không đường 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5
Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

Ngày cuối cùng của chuỗi hành trình ăn kiêng nên thực hiện chế độ Cheat day. Việc lựa chọn một ngày có thể “bung lụa” thưởng thức các món mình ưa thích sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên số lượng calo cần phải duy trì dưới ngưỡng an toàn đó là từ 1800-2000 calo mỗi ngày. 

Lưu ý thực đơn trên chỉ là một số gợi ý nhỏ để các bạn mường tượng rõ hơn chế độ ăn kiêng hợp lý. Vì vậy khi gian bếp của bạn không có đủ nhiều nguyên liệu để nấu những món trên thì vẫn có thể biến tấu linh động để các món ăn tiêu mỡ nhanh chóng. 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7
Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

Những lợi ích của thực đơn giảm cân mang lại

Ngoài tác dụng giảm cân nhanh chóng thì thực đơn GM 7 ngày này cũng mang đến những lợi ích sức khỏe từ trái cây và rau củ sẽ giúp ngăn ngừa mỡ tích lũy trong dạ dày. Bởi những thực phẩm này chứa ít calo nhưng giàu chất xơ; làm nhiều người cảm thấy no lâu hơn.

GM Diet không cho phép thêm đường trong thức ăn hay nước giải khát, từ sữa. Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa tiêu thụ thêm đường với một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm tăng cân và béo phì, tiểu đường loại 2 hay bệnh tim. 

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Hoa Kỳ khuyến nghị người dân cần giảm lượng đường hấp thụ mỗi ngày. 

Nhiều người đã từng giảm cân theo chế độ giảm cân 7 ngày này cho rằng, nó có những lợi ích tuyệt vời nữa cần nhắc đến như: 

  •  Cải thiện sức khỏe làn da. 
  •  Cải thiện giấc ngủ. 
  •  Cải thiện sự trao đổi chất; cải thiện đường ruột. 
  •  Chữa lành tình trạng viêm và hội chứng kích thích đường tiêu hoá. 

 Tuy nhiên, các lợi ích này được thực hiện chỉ dựa trên kinh nghiệm, chứ không có công trình nghiên cứu chính thức nào ghi nhận. 

Những lợi ích của thực đơn giảm cân mang lại
Những lợi ích của thực đơn giảm cân mang lại

Một số lưu ý về thực đơn giảm cân 7 ngày

Thực đơn giảm cân kéo dài 7 ngày bên trên chỉ để tham khảo và không thích hợp với hầu hết mọi đối tượng. Bạn cần cân nhắc trước khi quyết định áp dụng cách giảm cân hiệu quả bằng thực đơn này. Tốt nhất, nên gặp chuyên gia hay bác sĩ để tham khảo, vì trọng lượng cơ thể của từng người là khác biệt nhau

 Để hỗ trợ quá trình tiêu hoá cũng như không cảm thấy khó chịu. Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung 2-3 ly nước trong mỗi bữa ăn. Không có con số chính xác nào cho tổng lượng chất lỏng được tiêu thụ hàng ngày. Bởi điều này phụ thuộc vào lứa tuổi, khối lượng cơ thể và sức khoẻ tổng thể của một người. 

 Hãy tham gia những hình thức tập thể dục khác, ví dụ như yoga, trong khi ăn kiêng. Sau ngày thứ 3, hãy đi bộ hay những bài tập tim mạch cường độ thấp hơn vào buổi tối. Vào ngày thứ 5 đến ngày thứ 7, nên bắt đầu với những bài tập thể lực. 

 Không nên ăn đậu khi ăn kiêng theo thực đơn này. Bởi đậu chứa nhiều calo và dễ làm tăng cân. 

 Nên ăn một chế độ ăn nhiều protein và ít carb sẽ góp phần duy trì việc giảm cân sau khi kết thúc kế hoạch ăn kiêng 1 tuần đầu tiên. 

Một số lưu ý về thực đơn giảm cân 7 ngày
Một số lưu ý về thực đơn giảm cân 7 ngày

Những thực phẩm cần hạn chế khi thực hiện giảm cân

Khi thực hiện theo chế độ giảm cân bạn cần hạn chế ăn những thực phẩm sau:

  • Khoai tây chiên
  • Hạn chế các loại bánh nướng
  • Mì ống trắng và bánh mì trắng
  • Cơm trắng
  • Trái cây sấy
  • Sữa chua có đường
  • Các loại kem
  • Đồ uống đóng hộp
  • Đồ uống có cồn
  • Cà phê sữa hay cà phê nhiều đường
Những thực phẩm cần hạn chế khi thực hiện giảm cân
Những thực phẩm cần hạn chế khi thực hiện giảm cân

Uống gì trong một tuần ăn kiêng giảm cân?

Bạn được được khuyến khích uống nước, cà phê và sữa (nguyên chất, không đường, không calo) . 

 Soda, rượu và thức uống có chứa calo cũng không được khuyến khích trước khi được sử dụng trong chế độ giảm cân. 

Một đặc điểm quan trọng của GM diet là tránh rượu hoàn toàn trong khi áp dụng chế độ ăn kiêng và không uống rượu sau tập luyện. 

Rượu bổ sung nhiều calo rỗng vào chế độ ăn uống mà không có bất cứ lợi ích sức khỏe nào. Ngoài ra, nó cũng gây nên tình trạng mất nước, làm đầy hơi và nặng cân thêm. 

Lượng nước uống phải được nâng lên ít nhất 8 hoặc 10 ly mỗi ngày nhằm cung cấp đầy đủ nước trong chế độ dinh dưỡng đó. 

Nếu không cung cấp lượng nước cần thiết, bạn sẽ bắt đầu bị những cơn đau nhức cơ bắp, ra mồ hôi và chuột rút khi đang ăn kiêng. 

Uống gì trong một tuần ăn kiêng giảm cân
Uống gì trong một tuần ăn kiêng giảm cân

Những thực phẩm cần được bổ sung vào thực đơn

Dưới đây là những loại thực phẩm cần bổ sung vào thực đơn giảm cân

  • Trứng, thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân cực tốt
  • Các loại cá béo
  • Ức gà và một số loại thịt nạc
  • Rau xanh
  • Đậu phụ
  • Các loại rau họ cải
  • Khoai tây và các loại rau củ quả
  • Đậu và các loại đậu
  • Ngũ cốc nguyên hạt
Những thực phẩm cần được bổ sung vào thực đơn
Những thực phẩm cần được bổ sung vào thực đơn

Những nguy cơ khi thực hiện thực đơn giảm cân

Mặc dù hiệu quả giảm cân của thực đơn giảm cân trên là vô cùng lớn và ấn tượng. Tuy nhiên việc thực hiện thực đơn giảm cân cũng đi kèm với nguy cơ. 

Những nguy cơ khi thực hiện thực đơn giảm cân
Những nguy cơ khi thực hiện thực đơn giảm cân

 Thiếu các dưỡng chất quan trọng 

 Thực đơn ăn kiêng này rất hạn chế trong nhóm thực phẩm. Vì vậy những người thực hiện theo có thể sẽ không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. 

 Chẳng hạn trong thực đơn này không có đủ chất béo và protein có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra chúng ta cũng có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất cần thiết. 

 Mặc dù các chất béo bão hoà trong một số thực phẩm chiên, rán có thể làm gia tăng hàm lượng cholesterol xấu; gây nên những vấn đề cho sức khỏe. 

 Nhưng cơ thể con người vẫn cần có những chất béo không bão hoà tốt để phát triển. 

 Chất béo không bão hoà; có mặt trong các thực phẩm từ hạnh nhân, óc chó và bơ. .. vừa cung cấp chất béo mà cơ thể cần; đồng thời đem đến những lợi ích sức khoẻ khác. 

 Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng; chế độ ăn uống nhiều protein có thể giúp giảm cân đồng thời giảm lượng cholesterol và huyết áp. 

 Ngược lại những người thực hiện thực đơn giảm cân này có thể không nhận được hàm lượng protein mong muốn. 

 Giảm cân trở lại 

 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày này không phù hợp với một chiến lược ăn kiêng lâu dài. Điều đó cũng có nghĩa là bạn “có thể” sẽ bắt đầu tăng cân ngay sau khi hoàn thành việc ăn kiêng. Vì vậy nếu bạn muốn giữ cân nặng lý tưởng của mình; sau khi thực hiện thực đơn giảm cân nhanh chóng này; thì một chế độ ăn kiêng khoa học cùng với tập thể dục thường xuyên là việc thiết yếu Hoặc bạn có thể phân chia nhơ thời gian ví dụn như thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kgthực đơn giảm cân trong 1 tháng.

 Các rủi ro khác

 Những rủi ro phụ do thực đơn ăn kiêng kéo dài 7 ngày có thể tạo nên bao gồm: 

  •  Mất cơ 
  •  Yếu sức 
  •  Mệt mỏi 
  •  Đau đầu 
  •  Giảm hiệu suất khi thực hành 

Giảm cân tại nhà tuy dễ thực hiện nhưng nếu thực hiện không đúng cách thì không những không mang lại hiệu quả giảm cân mà còn có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chính vì vậy trước khi thực hiện một chế độ giảm cân bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn những phương pháp giảm cân phù hợp cho bản thân.

KHỎE VÀ ĐẸP- Phòng khám kiểm soát cân nặng uy tín tại TPHCM

Phòng khám Khỏe và Đẹp là một trong những phòng khám tầm soát cân nặng tốt nhất hiện nay, với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm và hỗ trợ nhiệt tình. Đặc biệt, khi đến với phòng khám Khỏe và Đẹp bạn sẽ được trực tiếp thăm khám bởi Tiến sĩ Bác sĩ. LÝ ĐẠI LƯƠNG, tu nghiệp tại ĐH Yonsei – Hàn Quốc (2016-2020), kiêm Phó Chủ nhiệm Bộ môn Sinh lý – Sinh lý bệnh Khoa Y, ĐHQG TP HCM. Chính vì thế bạn không cần phải lo lắng khi đến đây để thăm khám và kiểm soát chiều cao cân nặng.

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ: Số 78 Nguyễn Giản Thanh, Phường 15, Q.10, TP. Hồ Chí Minh
  • Số điện thoại: 0879071727
  • Email: cskh@drspa.vn

Trên đây là tất cả những chia sẻ của DrSpa về thực đơn giảm cân tại nhà. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn nắm được những phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ ngay cho DR SPA để được giải đáp và tư vấn miễn phí nhé!